Consejos para quemar grasa viceral
6 things that help banish visceral fat

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Español

Se trata de la grasa más dañina que envuelve los órganos internos como el hígado, el páncreas y los riñones, pero afortunadamente con ejercicio, es la más fácil de eliminar.

La mala noticia es que se trata de la grasa más perjudicial asociada con la aparición y desarrollo de enfermedades como la diabetes, hipertensión y cáncer.

La buena es que la grasa visceral, que envuelve los órganos internos como el hígado, el páncreas y los riñones, es también la primera que se elimina con el ejercicio, a diferencia de la subcutánea que tarda más en desaparecer.

He aquí algunos consejos para deshacerse de esa grasa tóxica interna de manera más efectiva.

Ejercicio aeróbico intenso
Diversos investigaciones han mostrado que el ejercicio aeróbico intenso es el más efectivo para eliminar la grasa visceral. Un estudio publicado en 2011 en el American Journal of Physiology señaló que al practicarlo se quemaban un 67% más de calorías en comparación con los entrenamientos de resistencia.

En ese sentido, ya sea al aire libre o con la ayuda de aparatos, correr y montar bicicleta son el tipo de ejercicio que contibuyen a quemar más rápidamente ese tejido adiposo. Y, aunque pueda que los resultados no se reflejen rápidamente en la pérdida de grasa exterior o subcutánea, los beneficios para la salud serán más inmediatos.

Ejercicios con el peso del cuerpo
Consultado por BBC Mundo, Matt Levy, un entrenador personal basado en Londres, también destacó los ejercicios que pueden hacerse en casa, basándose en utilizar el peso del cuerpo.

“No a todo el mundo le gusta ir al gimnasio, así que una buena forma de quemar grasa es haciendo flexiones de pecho y abdominales”, señala Levy. Y, siempre destacando la intensidad para aumentar la respiración, también resaltó los beneficios de otros ejercicios como efectuar caminatas rápidas.

Levantar pesas
El levantamiento de pesas también es considerado como un buen complemento para eliminar la grasa visceral.
Al aumentar las masa muscular se elimina grasa y se queman más calorías, aunque tu cuerpo se encuentre en reposo. Y los músculos requieren más energía que grasa para mantenerse.

Bailar
Se calcula que después de 20 a 30 minutos de baile ininterrumpido el cuerpo comienza a metabolizar grasa para tener energía.
Y no es necesariamente el baile aeróbico lo que hace falta. El ballet, el baile de salón o simplemente una intensa sesión al estilo libre, que combine el ejercicio con la simple diversión, también son también buenas opciones.

Mejor estilo de vida
Aunque el ejercicio es crucial para la eliminación no solo de la visceral sino la grasa en general, tratar de tener un mejor estilo de vida es algo que en ningún momento puede ser ignorado.

De hecho, Matt Levy señala que en su consultas para perder peso el 90% de su trabajo se basa en buena nutrición. Y estudios también han reflejado que los malos hábitos de dormir contribuyen a aumentar la grasa visceral alrededor de los órganos internos.

Por eso prácticas como el yoga también son recomendadas para mejorar tanto la salud física como mental.

English

When it comes to visceral fat (the ‘bad fat’ that sits in and around your organs) there’s good and bad news. The bad news is that it poses a bigger threat to health than other, subcutaneous fat. The good news is that it’s considered easier to shift. And we’re here to talk you through those six, evidence-based ways…

1. Shrink your portions
Yes, it sounds obvious, but hear us out. One study compared popular belly-blitzing regimes including a high dairy diet, abdominal exercise and a reduced calorie diet. Of the three, the reduced calorie diet fared the best with participants revealing not only a 12% reduction in visceral belly fat but a 5% decrease in overall body fat. Participants controlled portions using hands and finger as measuring guides as well as cutting out mid-meal snacking.

This is clear proof you can remain fad-free while you tackle your tum. With careful planning, it’s possible to reduce overall intake without going hungry or short on nutrients. Plan for the week ahead. Ensure your meals include plenty of protein and don’t be tempted to skimp on filling, healthy carbs such as baked potatoes, whole grains and plenty of fruit and veg.

2. Go for wholegrains
One study from the American Journal of Clinical Nutrition found a diet that was not only calorie-controlled but also included whole grains significantly reduced abdominal fat. It’s thought that this is partly due to the fact that refined grains tend to leave you feeling less full and may interfere with blood sugar levels – and subsequently appetite control.

There’s plenty to choose from when it comes to whole grains. To keep your diet as varied, interesting and nutritious as possible, pick from carbs like oats, whole wheat and rye, bulgur wheat and brown rice.

3. Focus on the puff stuff
When it comes to your stomach, cardio beats pumping iron. A Duke University study, which compared the effects of resistance training sessions to the equivalent of running 12 miles a week and found that it was the aerobic exercise that had the biggest effect on both visceral and liver fat.

While resistance training may not have a direct impact on visceral fat, it’s still good for increasing strength and boosting muscle tissue which in turn helps to burn calories more efficiently (and will end up having a knock-on effect to that belly fat). For best results, combine 3-4 weekly sessions of 30-40 minutes of cardio with a resistance training routine that works on everything from core exercises to compound exercises for upper and lower body, such as a variety of squats, lunges, press ups and planks.

4. Don’t forget the F-word
A study undertaken by Wake Forest Baptist Medical Center found that eating 10g of soluble fibre a day resulted in a 3.7% reduction in visceral fat over five years. Soluble fibre forms a gel-like consistency when it reaches your tum and, as well as helping to keep you full, also helps to block the absorption of cholesterol.

If you’re not already enjoying a high-fibre diet, introduce fibre gradually into your diet to save sending your digestion into overdrive. Soluble fibre is found in grains like oats and rye, fruit such as apples and bananas, as well as beans and pulses.

5. Keep your fats healthy
It’s well documented that the type of fat you eat is as important as the amount of fat you eat – healthy fats can benefit everything from brain function to waist size. One study undertaken by the American Diabetes Association found a higher intake of monounsaturated fats also led to lower central fat distribution as well as a decrease in insulin resistance. Conversely, trans fats, the ‘bad’ guys, have been found to have a negative impact directly on your tum – Wake Forest University researchers found a diet high in trans fats don’t just contribute to overall belly fat, they also help to shift fat from other areas to the belly. They’re bad news for your heart too – Harvard School of Public Health found that for every 2% of calories from trans fat consumed daily, the risk of heart disease rises by a whopping 23%.

The key to reducing your trans fat intake is to avoid products that contain both partially hydrogenated fat or oil. This can include processed foods such as biscuits and cakes; spreads or margarine or vegetables oils that have been heated to very high temperatures for frying. Monounsaturated fats, the good guys, can be found in avocados, olive and sunflower oil and most nuts.