7 razones por las que sentarte más en cuclillas y menos en una silla mejora tu salud
7 reasons why sitting more in a squat and less in a chair improves your health

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Por Ana Gabriela Rojas

Una de las primeras cosas que me sorprendió al llegar a India fue la facilidad con que la gente hacía sus actividades diarias sentada en cuclillas. Sobre todo fuera de las grandes ciudades, la gente cocina, se baña, se pone a platicar, esperar e incluso a descansar en esta postura.

Esta forma de cuclillas, sin embargo, es peculiar. La mayoría de la gente lo hace con los talones bien pegados al piso y los glúteos casi rozando el piso. Lo más impactante es que lo hacen desde los más jóvenes hasta los más viejos. Lo hacen de forma tan natural que parece muy fácil y cómodo.

Yo solo logré “descansar” en esta posición recién varios años después de practicar yoga.Cuando empecé a trabajar en una oficina, no hicieron falta ni tres semanas para que me empezara a doler la espalda.

Hablé con varios expertos que coincidieron que “estar sentado en una silla por tantas horas es muy malo para nuestro cuerpo”, en palabras del doctor internista Ronesh Sinha, que se especializa en programas de salud y bienestar para compañías en Silicon Valley.

El doctor Sinha recomienda, en diálogo con BBC Mundo, que se limite el tiempo de estar sentado a intervalos de 20 o 30 minutos. “Incluso en la oficina, cambia de postura todo lo que puedas. Ponte de pie cada tanto, incluso puedes seguir trabajando haciendo llamadas telefónicas o tomando notas”.

Estar en cuclillas de vez en cuando y la acción de ponerse en esa posición, la sentadilla, puede ser muy beneficioso para tu salud.

1. Es una posición más activa
“Estar sentado en una silla es una posición pasiva. Estar de cuclillas es mucho mejor, porque activa toda la musculatura que mantiene nuestra corrección postural”, le explica a BBC Mundo Luis Barrio, director del Centro Anicca Terapia y Movimiento en Madrid. Al igual que los otros expertos advierte que esto no quiere decir que eviten todos los problemas de espalda y otras dolencias, pero sí que tienen mucho menor incidencia.

2. Ayuda a defecar con mayor facilidad
Los baños de asiento se extendieron por Occidente a partir del siglo XVI. Pero en Asia todavía muchos de los baños son en el piso, por lo que se tiene que hacer en cuclillas.

Para los defensores de esta posición, la anatomía del cuerpo humano está diseñada para defecar así porque esto permite un mejor ángulo entre el intestino grueso, el recto y el ano, por lo que las heces salen con mayor facilidad. “Es una posición más activa en la cual los esfínteres y suelo pélvico buscan equilibrio entre la presión abdominal y la presión del suelo pélvico”, señala Barrio.

3. Para algunas mujeres, puede ser la mejor postura de parto
Depende de la fase del parto, podría ser la mejor postura, explica Barrio. Dice que cuando el bebé está descendiendo por el canal del parto no sería tan recomendable, pero cuando ya está en la fase de expulsión, es muy recomendable “Por la colocación de la pelvis y el sacro que permiten una apertura mayor para el paso del bebé”.

4. Ayuda contra la diabetes y el control del peso
Tener piernas más fuertes ayuda a prevenir o aliviar los casos de diabetes, explica el doctor Sinha.

“El mismo plato de arroz puede resultar en más o menos nivel de azúcar en la sangre de dos personas, dependiendo de cuánta fuerza tengan en los músculos. El metabolismo de una persona con piernas más fuertes quema más azúcar”, dice Sinha.

5. Mejora la postura, el dolor de espalda y cuello
Las cuclillas y las sentadillas ayudan a un rango mayor de movimiento en las caderas, lo que ayuda a quitar presión al cuello y la espalda, explica Sinha. Dice que estar sentados en una silla tanto tiempo endurece los músculos isquiotibiales (los de la parte de atrás de los músculos), lo que provoca dolor en espalda y cuello, entre otras cosas.

La postura de cuclillas “mantiene los tejidos conectivos elásticos y flexibles”, explica el fisioterapeuta español.

6. Ayuda a tu desempeño deportivo. Aumenta la fuerza en todo el cuerpo
Las sentadillas “cuando se hacen de manera correcta y con un buen programa, incrementarán el poder de los músculos. Eso lo hace uno de los ejercicios fundamentales para los atletas que buscan mejorar su desempeño”, le explica a BBC Mundo Aaron Horschig doctor en fisioterapia del deporte y ex levantador de pesas estadounidense en los Juegos Olímpicos.

7. Aumenta tu expectativa de vida
“Existen muchos estudios que explican cómo la pérdida de músculo y la debilidad está relacionado con la muerte y una menor expectativa de vida”, añade Horschig.

Un estudio del King’s College de Londres encontró en 2015 que el factor más relacionado con una mejor salud del cerebro en la edad adulta es tener piernas fuertes.

Cómo empezar
Para comenzar a hacer sentadillas el doctor Sinha recomienda: probar cuántas sentadillas puedes hacer por ti propia cuenta. No es necesario llegar hasta los 90 grados de las piernas, sino solo hasta donde estés cómodo. Si es necesario empieza ayudándote con una silla.

Haz 10 por la mañana y 10 por la noche. Conforme vayas ganando fuerza en las piernas pon menos peso en los brazos. Y luego hazlo sin ayuda. Si lo haces sin dificultad, puedes ir poniendo peso.

English

By Ana Gabriela Rojas

One of the first things that surprised me upon arriving in India was the ease with which people did their daily activities sitting on their haunches. Especially outside the big cities, people cook, bathe, talk, wait and even rest in this position.

This form of squatting, however, is peculiar. Most people do it with their heels well attached to the floor and their buttocks almost touching the floor. The most shocking thing is that they do it from the youngest to the oldest. They do it so naturally that it seems very easy and comfortable.

I only managed to “rest” in this position just several years after practicing yoga.

I spoke with several experts who agreed that “sitting in a chair for so many hours is very bad for our body,” in the words of internist Ronesh Sinha, who specializes in health and wellness programs for companies in Silicon Valley.

Dr. Sinha recommends, in dialogue with BBC Mundo, to limit the time of sitting at 20 or 30 minute intervals. “Even in the office, change your position as much as you can, stand up every now and then, you can even keep working making phone calls or taking notes.”

Here the reasons, according to experts.

1. It is a more active position
“Sitting in a chair is a passive position, squatting is much better, because it activates all the muscles that maintain our postural correction ,” explains Luis Barrio, director of the Anicca Therapy and Movement Center in Madrid. Like the other experts warns that this does not mean that they avoid all back problems and other ailments, but they have much lower incidence.

2. Helps to defecate more easily
The sitz baths spread westward from the sixteenth century. But in Asia still many of the bathrooms are on the floor, so you have to do squatting.

For the defenders of this position, the anatomy of the human body is designed to defecate like this because this allows a better angle between the large intestine, the rectum and the anus, so the faeces come out more easily. “It’s a more active position in which the sphincters and pelvic floor seek balance between abdominal pressure and pelvic floor pressure,” says Barrio.

3. For some women, it may be the best delivery position
It depends on the phase of delivery, it could be the best posture, explains Barrio. He says that when the baby is coming down the birth canal it would not be so recommendable, but when it is already in the phase of expulsion, it is highly recommended “For the placement of the pelvis and the sacrum that allow a greater opening for the passage of the baby ”

However, it clarifies that childbirth is a personal thing and that each woman should choose how she feels more comfortable.

Kenny Shulman, a midwife in the United States, says the squat is the best posture to give birth, even though this is reproduced lying on the back, but with the knees raised, emulating this position. ” This opens up the pelvis more and makes it easier for the baby to get out of . When it is upright, the force of gravity also helps,” he tells BBC Mundo.

4. Help against diabetes and weight control
Having stronger legs helps prevent or relieve diabetes cases, explains Dr. Sinha.

“The same rice dish can result in more or less blood sugar level of two people, depending on how much strength they have in the muscles.The metabolism of a person with stronger legs burns more sugar,” says Sinha. Although nuances that not only the muscles of the legs count, but these are the largest and therefore those that burn more sugars and fats.

5. Improves posture, back and neck pain
Squatting and squats help a greater range of movement in the hips, which helps to relieve pressure on the neck and back, explains Sinha. He says that sitting in a chair for so long hardens the hamstring muscles (those in the back of the muscles), which causes pain in the back and neck, among other things.

6. Help your sports performance. Increase strength throughout the body
The squats “when done correctly and with a good program, will increase the power of the muscles.” That makes it one of the fundamental exercises for athletes who seek to improve their performance, “explains to BBC Mundo Aaron Horschig doctor in physiotherapy of the sport and former American weightlifter at the Olympic Games.

7. Increase your life expectancy
“There are many studies that explain how muscle loss and weakness is related to the death and one lower life expectancy , ” adds Horschig.

A study from King’s College London found in 2015 that the strongest factor related to better brain health in adulthood is having strong legs .