Qué tipos de hierro hay en los alimentos y cómo podemos absorberlo mejor

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Iron-rich foods, including eggs, spinach, peas, beans, red meat, liver, and raisins. Isolated on white.

La recomendación diaria varía mucho según la edad y el sexo, y depende de si se sigue una dieta principalmente vegetariana o no.

La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en el mundo: cuando la gente no tiene suficiente puede tener una piel muy pálida, fatigarse fácilmente y sufrir dolores de cabeza o padecer anemia ferropénica.

Pero los alimentos contienen distintos tipos de hierro y el cuerpo no absorbe ese mineral con la misma facilidad de unas y otras fuentes. ¿Cómo podemos asegurarnos de que ingerimos lo suficiente?

¿Cuánto necesitamos y para qué?

La mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la proteína hemoglobina. Su principal función en este caso es transportar el oxígeno en la sangre para distribuirlo desde los pulmones a los distintos tejidos del cuerpo.

El resto del hierro se encuentra mayoritariamente en la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos, y como ferritina, que es el hierro almacenado sobre todo en el hígado, bazo y médula ósea.

En general nuestro cuerpo tiende a economizar al máximo el contenido en hierro: a diferencia de otros minerales, este no necesita excretarse, y sólo se pierden cantidades muy pequeñas por la orina y el sudor.

Además, es la necesidad fisiológica de hierro de nuestro cuerpo la que regula, hasta cierto punto, su absorción. Eso quiere decir que las personas que tienen carencia de hierro tienden a absorberlo de los alimentos más eficientemente y en mayores cantidades que las personas sanas.

La absorción de hierro casi siempre es mayor:

– durante el crecimiento, ya que aumenta el tamaño corporal y el volumen sanguíneo,

– durante el embarazo, para satisfacer las necesidades adicionales del bebé y después de una hemorragia, incluida la menstruación.

– Como referencia, según datos de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés),

– un hombre sano mayor de 19 años necesita unos 8mg de hierro al día

– un niño de 4 a 8 años necesita unos 10 mg

– una mujer entre los 19 y los 50 debería ingerir unos 18mg y

– una mujer embarazada necesita unos 27mg

Según información de la FAO, la organización de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, las necesidades dietéticas de hierro son casi diez veces mayores a las fisiológicas de nuestro cuerpo: es decir que para absorber 1 mg de hierro por día, habría que consumir en la dieta unos 10 mg, para tener un buen margen de seguridad.

Dos tipos según su origen

Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal.

El de origen animal se llama hierro hemoo hemínico (referente a la sangre) y es de muy fácil absorción por el cuerpo humano.

Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.

Por otro lado, el hierro no hemo, de origen vegetal, es mucho más difícil de absorber para nuestro cuerpo.

Algunos de los alimentos vegetales que contienen más hierro son las espinacas, los frijoles o habas, arbejas, las lentejas, la berza y los albaricoques (también llamados chabacanos o damascos).

Dado que la absorción del hierro no hemo es más difícil, las personas vegetarianas necesitan consumir casi el doble de las cantidades de hierro recomendadas al día para cada edad, según información del NIH.

Cómo podemos absorberlo mejor
Ciertos alimentos pueden potenciar o disminuir la absorción del hierro de origen vegetal.

La vitamina C (o ácido ascórbico) favorece esa absorción, mientras que sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, oxalatos, fitatos o taninos como el café o el té la reducen.

Así que si quieres sacarle el máximo partido nutritivo a un buen plato de lentejas, mejor acompáñalas con un jugo de naranja y no con un té. Lo mismo si tomas suplementos de hierro.

Alimentos con mayor contenido de hierro

– Carnes rojas

– Aves

– Pescados y mariscos

– Huevos

– Quinoa

– Legumbres (lentejas, frijoles, arbejas)

– Vegetales de hoja verde (espinaca, berza)

English

Without proper intake you can experience headaches, fatigue, paleness and dizziness.

Iron has a vital role in so many functions in our bodies. It is key for transporting and storing oxygen and is also a component of certain enzymes that are required for different functions, like DNA metabolism. It’s necessary for proper immune function, too.

For women, your iron requirements change notably throughout your life thanks to menstruation and pregnancy. In fact, women require over double the amount of iron as men from the ages of 19 to 50. If you’re pregnant, it’s actually more than triple.

There are many women in this age group, however, whose intake of iron doesn’t meet the recommended guidelines. This can be a problematic as you may become iron deficient, meaning your body won’t be able to function at it’s best. You may also experience symptoms like headaches, fatigue, paleness, dizziness or be less able to do physical work.

How to ensure you’re getting enough

So, if you want to know more about iron, and ensure you have enough in your diet, here’s a quick run-down.

There are two types of iron: haem and non-haem. Haem iron is found in animal sources and is more easily absorbed than non-haem iron, which mostly comes from plant sources.

Some of the biggest sources of iron are red meat (think beef and lamb). Livers and kidneys are particularly rich in this vital mineral. Poultry foods like chicken provide some iron as well.

You might be surprised to learn that many people get a significant amount of iron from grain sources, like breads and breakfast cereals. Iron comes from wholegrains, but this important nutrient can also be added into grainy foods as they are manufactured. Be sure to always check the ingredients list, but chances are your morning bowl of cereal could be a major contributor.

Other non-haem sources include nuts, seeds, legumes and spinach. By comparison, pumpkin and poppy seeds are some of the biggest sources of iron in the seed stakes, as are cashews for nuts. In terms of legumes, some common high-iron varieties are lentils, lima beans and red kidney beans.

How to make sure it’s absorbed

A handy trick for those who may not be eating enough iron is to use a source of vitamin C when eating an iron-containing food. For you, that might mean a squeeze of lemon juice on your steak or a zesty orange dressing over your lentil salad. Simply pairing your iron-rich food with a large side of vegetables would work well, too.

It is also important to mention that some foods hinder iron absorption, like tea and coffee for example. So, avoid having a cuppa around the time of an iron-rich meal.

Before you rush to the supplement cabinet, remember that food should always come first as your main source of any nutrient. There is a recommended upper limit of iron intake too, as having too much can be dangerous. If supplements are necessary, this should always be done under the guidance of your doctor.