Could eating more iron stop you feeling tired?

Una de cada cinco personas se siente inusualmente cansada de forma habitual y una de cada diez sufre fatiga prolongada, según el Real Colegio de Psiquiatras de Reino Unido. A veces, puede no haber una razón obvia.

Sorprende, entonces, que apenas estemos comenzando a comprender algunas de las causas del cansancio y la fatiga. Lo que es más, una nueva investigación está arrojando algunos datos sorprendentes sobre el papel que juega nuestra dieta.

¿Cómo nos afecta la deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo. Más del 30% de la población mundial está anémica, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de Reino Unido revela que el 48% de las niñas de entre 11 y 18 años, el 27% de las mujeres de entre 19 y 64 años y casi uno de cada 10 niños de entre 11 y 18 años registran una ingesta de hierro baja. ¿Cómo afecta esto a los niveles de energía?.

La sangre está compuesta por glóbulos rojos, glóbulos blancos, plasma y plaquetas.

Los primeros funcionan como una especie de pequeños transportadores que llevan oxígeno al resto de tu cuerpo. Se forman en la médula espinal, que los produce en millones a diario.

Los glóbulos rojos duran unos 120 días en el torrente sanguíneo, así que necesitan reemplazo constantemente.

La médula espinal necesita mucho hierro y vitaminas como ácido fólico y B12 para funcionar bien. Sin ellas, la producción de glóbulos rojos puede disminuir, lo que puede reducir el oxígeno en el torrente sanguíneo y fallos en órganos y tejidos.

La anemia se da cuando se tienen o menos glóbulos rojos o menos hemoglobina en cada glóbulo rojo, que es la que hace que el oxígeno pueda difundirse por el cuerpo.

La anemia causa cansancio y, posiblemente, un nivel de energía bajo, mareos, falta de aliento y el sentimiento de que el corazón late rápidamente.

Si se tiene anemia con deficiencia de ácido fólico o B12, los glóbulos rojos serán anormalmente grandes, lo que les impedirá salir de la médula ósea para ingresar en el torrente sanguíneo.

La anemia rara vez es causada solo por la dieta, pero incrementar la ingesta de hierro puede ayudar, siempre que se haga consultando a un médico.

¿Estás cansada y no hay un motivo obvio? Tal vez te falte hierro…

La carne contiene hierro hemínico, que se absorbe mejor que el no hemínico que tienen los vegetales.

Los glóbulos rojos son necesarios para transportar oxígeno al resto del cuerpo.

¿Aumentar el consumo de hierro puede ayudar si no tienes anemia?
Los expertos creen que incrementar el consumo de hierro puede dar más energía si las reservas de hierro están bajas, incluso si los niveles de hemoglobina (la parte de sus glóbulos rojos que transporta oxígeno) están por encima del límite para diagnosticar anemia.

Se estima que la deficiencia de hierro no anémica afecta aproximadamente al triple de personas que la anemia por deficiencia de hierro.

La publicación British Medical Journal y el servicio público de salud británico (NHS por sus siglas en inglés) coinciden en que esta puede ser una causa poco reconocida de fatiga, particularmente entre las mujeres en edad de procrear.

Para poner este problema en contexto, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de Reino Unido, el 5% de las niñas de entre 15 y 18 años tienen anemia por deficiencia de hierro, pero casi el 24% tiene bajas reservas de hierro.

Entre las mujeres de entre 35 y 49 años, el 4,8% presenta anemia por deficiencia de hierro, pero casi el 12,5% ​​tiene reservas bajas de hierro.

La anemia y las reservas bajas de hierro son raras en los niños y los hombres menores de 64 años, pero suponen riesgos importantes para los mayores de 65 años.

¿Significa esto que uno debe tomar suplementos de hierro si se siente cansado?
No necesariamente: es importante consultar al médico y solicitar un diagnóstico, ya que las sobredosis de hierro son posibles.

¿Qué hay que comer para estar menos cansado?
El hierro viene en dos formas: hemínicoy no hemínico.

Las plantas y los alimentos fortificados (a los que se ha agregado un aporte adicional de proteínas) solo contienen hierro no hemínico.

La carne roja, las aves y el pescado contienen hierro hemínico y no hemínico. El hierro hemínico se absorbe mejor que el otro.

Si alguna vez has oído que los alimentos ricos en vitamina C ayudan a incrementar la absorción de hierro, esto es cierto pero solo para el no hemínico.

La combinación de alimentos que uno haga importa, ya que hay componentes en el té, el café y el calcio que inhiben la absorción de hierro.

¿Qué otras deficiencias pueden causar fatiga?
Vitamina D: esta se obtiene de la exposición al sol y los suplementos. Los síntomas de esta deficiencia incluyen la fatiga.

Vitamina B12: el cansancio es uno de los síntomas de los niveles bajos de B12 o anemia por deficiencia de ácido fólico, pero esta suele ser provocada por problemas de absorción.

Zinc: suele presentarse en niños pero su deficiencia es rara. Hay que tener cuidado con los suplementos, pues consumirlo mucho puede provocar anemia.

Vitamina A: una deficiencia de esta vitamina que ocasione síntomas es muy rara.

Could eating more iron stop you feeling tired?

One in five of us feels unusually tired at any time and one in ten suffers from prolonged fatigue, according to The Royal College of Psychiatrists. This can sometimes be without any obvious reason.

It’s surprising, then, that we are only just starting to understand some of the causes of tiredness and fatigue. What’s more, new research is throwing up some surprising facts about the role that diet plays.

How does iron deficiency affect you?
Iron deficiency is the most common nutritional deficiency in the world. More than 30% of the world’s population is anaemic, according to the World Health Organisation.

The National Diet and Nutrition Survey finds that 48% of girls aged 11–18, 27% of women aged 19–64 and nearly one in ten boys aged 11–18 in the UK have low iron intakes. What effect does this have on energy levels? Watch the video to find out.

Can boosting your iron help if you’re not anaemic?
Experts believe that increasing your iron intake may give you more energy if your iron stores are low, even if your haemoglobin (the part of your red blood cells that carries oxygen) levels are above the cut-off for anaemia. Non-anaemic iron deficiency is estimated to affect about three times as many people as iron-deficiency anaemia. The British Medical Journal and NHS agree that it may be an under-recognised cause of fatigue, particularly among women of child-bearing age.

To put this problem into context, according to the National Diet and Nutrition Survey, 5% of 15–18 year old girls have iron-deficiency anaemia, but nearly 24% have low iron stores. Among 35–49 year old women, 4.8% have iron-deficiency anaemia, but nearly 12.5% have low iron stores. Anaemia and low iron stores are rare among boys and men under the age of 64, but are significant risks for those over the age of 65.

Does that mean you should take iron supplements if you feel tired? Not necessarily – it is important to see your doctor and ask for a diagnosis as it is possible to overdose on iron.

Are you tired and there is no obvious reason? You may lack iron …

Meat contains heminic iron, which is better absorbed than non-heminic vegetables.

Red blood cells are necessary to transport oxygen to the rest of the body.

Can other deficiencies cause fatigue?
Many of us take vitamin or mineral supplements. But how commonly is tiredness caused by vitamin or mineral deficiencies apart from iron?

Vitamin D: One-fifth of the UK population has low levels of vitamin D. Symptoms include fatigue. Vitamin D can be sourced from sunlight and supplements.

Vitamin B12: There’s low vitamin B12 status in all age groups. Tiredness is a symptom of B12 or folate anaemia, but it’s usually caused by absorption issues.

Zinc: 11–18 year olds can have too little zinc, but serious deficiency is rare. Be careful with supplements, as taking too much zinc can lead to anaemia.

Vitamin A: A substantial proportion of children aged 11–18 consume below the recommended amount of vitamin A. However, a deficiency severe enough to show symptoms is rare.

Always consult a doctor
Always consult a doctor if you are feeling tired to rule out a serious medical cause. Also speak to your GP before taking supplements, as it is possible to overdose on some vitamins and minerals.