Hacer ejercicio sin salir de casa / Get in shape without leaving the house

Debemos tener paciencia para saber que vamos a estar días viendo las paredes y habitaciones.

Estos días permaneceremos muchos días en casa. Una manera de sobrellevarlo mejor es practicar deporte. Te contamos las reglas para hacer ejercicio sin salir de casa

Ante todo debemos tener paciencia para saber que vamos a estar días viendo las paredes y habitaciones.

Rutinas diarias
Aunque pueda costar un poquito es importante establecer unas rutinas diarias si queremos mantener nuestro cuerpo en forma también en casa.

Constancia
Como en todas las formas de hacer deporte, entre las reglas para hacer ejercicio sin salir de casa está presente la constancia. Sin ello es muy complicado que las rutinas sean diarias. Debemos ser conscientes de que no entrenar un día y durante 4 no, no va a servir de nada si lo que queremos es fomentar el ejercicio.

Estirar y calentar
Antes de hacer ejercicio es importante estirar y calentar, así también nos ayudará a empezar esta rutina y a estar más activos tras bastante rato sentado trabajando o bien mirando la televisión. Estirarse va muy bien para encontrarnos mejor y de hecho tendríamos que hacerlo durante todos los días del año.

Youtube y otros para motivarnos
Ya que vamos a estar en casa, lo mejor es contar con la tecnología para que las cosas sean más llevaderas. En el caso de hacer deporte podemos motivarnos con los diversos videos de youtube que nos dan pautas de cómo movernos en un espacio algo más reducido que de costumbre.

Las aplicaciones para hacer deporte son también ahora una gran ayu-da, además pueden medir nuestra progresión para comprobar todo lo que estamos haciendo durante estos días. Por suerte, encontramos para hacer yoga, pilates, fitness general, variedad de ejercicios.

Ejercicios simples
No hace falta complicarse mucho para mantenerse en forma durante el tiempo que estemos en nuestro hogar. Con los ejercicios simples de toda la vida ya podemos hacer algo de movimiento, especialmente si no estás acostumbrado a los grandes entrenamientos. Saltar a la comba, flexiones, abdominales, planchas, zancadas, pesas, etc. Si normalmente nos movemos más, entonces podemos combinar tales ejercicios para que sea más entretenido.

Salto estrella
Empieza con los pies juntos y el torso bien erguido.

Pega un salto abriendo los pies y al mismo tiempo elevando los brazos de costado, por encima de tu cabeza.

Luego vuelve a saltar para volver a la posición inicial.

Cada vez que aterrices flexiona un poco las rodillas para que el impacto sea suave.

Repite los saltos, sin pausa y a alta velocidad durante 60 segundos.

Salto estrella alternativa
Empieza nuevamente con los pies juntos y el torso bien erguido
Luego da un paso grande hacia el costado con la pierna derecha, elevando ambos brazos al mismo tiempo.

Vuelve al centro con los pies juntos y los brazos a tus costados
Ahora da un paso grande con la pierna izquierda, elevando ambos brazos
Repite los movimientos, acelerando el paso, durante 60 segundos.

DESCANSA DURANTE 90 SEGUNDOS

Escaladores de montaña
Colócate boca abajo con los brazos estirados a la altura de tus hombros, como si estuvieras por hacer flexiones.
Mantén tu cuerpo recto usando fuerza abdominal.
Dobla una rodilla hacia adelante, sin apoyarla sobre el piso.
Vuelve a enderezarla.
Trae la otra rodilla hacia adelante.
Vuelve a enderezarla.
Cada vez que te endereces recuerda mantener el cuerpo firme usando fuerza abdominal.
Luego acelera los movimientos y alterna la flexión de rodillas a alta velocidad.
Continúa durante 60 segundos.

Rodillas en alto
Empieza con los pies juntos y el torso bien erguido.
Eleva una rodilla hasta la altura de tu cadera, subiendo el antebrazo del lado opuesto.
Luego haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo.
Repite lo movimientos, como si estuvieras corriendo con las rodillas en alto, pero en el lugar

Get in shape without leaving the house

By Barbara Russi Sarnataro

Can you really get a great workout without leaving the house?

Absolutely, says Kevin Steele, PhD, exercise physiologist and vice president of 24 Hour Fitness Centers.

Believe it or not, Steele says, they encourage folks to exercise at home as much as at the gym. This way, they are more apt to adopt fitness as a lifestyle.

Steele and other fitness experts say it doesn’t take much effort or money to design an effective workout program at home. Things like fit balls, dumbbells, exercise bands or tubing, and push-up bars are an inexpensive way to create a routine that works all the major muscle groups.

But even with no props or machines, you can build muscles and burn calories.

“If someone wants to get started, they could take a brisk walk, then do abdominal exercises and push-ups,” says Richard Weil, MEd, CDE an exercise physiologist and WebMD Weight Loss clinic consultant.

The 5 Elements of Fitness
According to Steele, an effective fitness program has five components, all of which you can do at home:
A warmup.
A cardiovascular (aerobic) workout.
Resistance (strength-building) exercises.
Flexibility moves.
A cooldown

A warm-up could be an easy walk outside or on a treadmill, or a slow pace on a stationary bike. For the cardiovascular portion, walk or pedal faster, do step aerobics with a video, or jump rope — whatever you enjoy that gets your heart rate up.

The resistance portion can be as simple as squats, push-ups and abdominal crunches. Or you could work with small dumbbells, a weight bar, bands or tubing.

Increase your flexibility with floor stretches or yoga poses. And your cooldown should be similar to the warm up, says Steele — “cardiovascular work at a low level to bring the heart rate down to a resting state.”

You can do strength work in same workout as your aerobic work, or split them up. Just be sure to warm up and cool down every time you exercise.

For example, doing squats (with or without weights) works the quadriceps, hamstrings, gluteus, and calves. Push-ups involve the pectorals, deltoids, biceps, triceps — even the abdominals and the upper back.

If you’re not the create-your-own workout type, there are fitness videos galore — offering everything from kickboxing to belly dancing to Pilates. You can find them at local bookstores and discount stores, or on the Web. Just be sure to choose one that’s appropriate for your fitness level.

Getting Started
If you’re a beginner, aim for 30 minutes of cardiovascular exercise at least three times a week, and 20 to 30 minutes of strength work three times a week. Be sure your strength workout covers all major muscle groups, in your upper body, lower body, abdominals and back. Shoot for three sets of 10-15 repetitions of each strength exercise.

Tips for home exercisers
The experts offer some other tips for home exercisers:

Challenge yourself and avoid boredom. At home, you won’t have the variety of equipment and classes that are available at a gym. So surf the Internet and browse fitness magazines to check out new workouts and make sure you’re exercising correctly. “Pictures are everything. Use them as a guide for form and technique,” Swain says.

Schedule your workouts. “Have a plan,” says Calabrese. “Look at a planner and write out your exercise appointments one month in advance. If something comes up and you have to change one, reschedule it immediately.”

Use a journal to track your progress and jot down any breakthroughs you may have. When you have a bad day, write that down, too, to help you to find patterns you can break. For example, you may find an egg-white omelet gets you through your morning workout better than a bagel.

Set goals, like training for a race or losing 20 pounds.

A goals should be something you can’t do right now, but you know is within your reach.

Perhaps most important, make exercise as integral to your life as sleeping and eating, says Swain. “You have to think of it as a lifestyle change.”