Cómo obtener vitamina D durante el confinamiento por coronavirus / Why you should still get sunlight even during self-quarantine

Estos son los alimentos que más vitamina D tienen: Pescados azules, como la sardina, aguacate, bacalao, queso, salmón, huevos, leche, yogures enteros y Champiñones. Además del sol, podemos obtenerla de la dieta y de suplementos.

En estos días de cuarentena los hábitos de muchas personas han cambiado. El aislamiento para tratar de frenar la propagación del COVID-19 mantiene a miles dentro de sus viviendas, lo que acarrea que -por ejemplo- no puedan tomar el sol como antes lo hacían.

La luz solar es la principal fuente de vitamina D para las personas, cuya sintetización en la piel depende de la exposición a la radiación solar UVB y de la eficiencia de la síntesis cutánea.

La vitamina D es la encargada de favorecer la absorción del calcio en el intestino. Su presencia es fundamental para el crecimiento y el desarrollo de los huesos en los niños; también ayuda a reducir la pérdida de mineralización ósea en mujeres posmenopáusicas y fija el calcio en los huesos para que este no se elimine con la orina.

“Los factores que afectan la exposición de la piel a los rayos UV incluyen la cantidad de luz solar disponible, el ángulo de exposición, el tiempo que se pasa al aire libre, la cobertura de la piel y el uso de protector solar”, indica María Achón y Tuñón, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo de España.

El problema radica en que durante esta cuarentena muchos viven en departamentos, donde la luz solar generalmente no llega tan fácilmente. Las personas que viven en casas con patios no tendrán mayor problema. La recomendación de los expertos es exponerse al sol durante el confinamiento entre 10 y 15 minutos al día para recargar vitamina D.

“Las ingestas recomendadas de vitamina D suelen estar establecidas para exposiciones solares mínimas, como enfoque de precaución para proteger a los grupos más vulnerables de la población y tener en cuenta la exposición variable a la luz solar”, indica la especialista.

En todo caso, para obtener vitamina D la experta recomienda comer pescado azul, como por ejemplo atún, sardina, caballa, arenque o salmón; huevos y lácteos enteros; alimentos fortificados y enriquecidos con la vitamina; y suplementos dietéticos que la contienen, si bien estos últimos solo se deben tomar bajo la supervisión de un profesional.

Why you should still get sunlight even during self-quarantine

Many people may not have received much sunlight lately as they are locked inside their homes to prevent the spread of COVID-19.

They are shut up inside their homes to avoid the contagion.

Moreover, having a window that opens to the outside air is a luxury in many rooming houses in densely populated areas as these rarely provide windows in their rooms to maximize the space to host more people.

A concerned lecturer of Padjadjaran University, Ersa Tri Wahyuni, has taken to Twitter to remind students to go out and get sunshine in the morning every day to stay healthy.

“Students staying in rooming houses, do not forget to sunbathe every morning; [particularly] from 9 a.m. to 10 a.m. Find sunshine and sunbathe; you can do it while reading a book or stretching. The coronavirus does not like heat or sunshine, and, moreover, [sunbathing] can improve the mood and prevent depression. Keep a safe distance; avoid crowds,” she said.

There is no evidence that sunshine can kill the deadly and highly contagious virus. However, the World Health Organization agrees that enjoying the sun in the morning and before sundown has many positive effects in a time of self-quarantine as it can increase blood circulation and help you to detox. Sunshine effectively gives you vitamin D that helps you sleep better, reduces stress, boosts the auto-immune system and makes stronger bones.

According to healthline.com, your daily dose of vitamin D can be difficult to get only from food, which includes certain types of fish, egg yolks and milk. Not to mention some people might find themselves allergic to the food or simply not have the resources to buy it in this trying time.

Therefore, pandemic or not, getting the proper amount of sunshine every day is good for you. Below are the WHO’s tips on enjoying the tropical sun to combat COVID-19 and spicing up your day in quarantine:

Limit the time of being under direct sunlight
You can improve your immune system and get your daily dose of vitamin D by being under direct sunlight. However, it is advised to spend no more than 30 minutes every day in doing so.

Avoid peak hours
Enjoy the sunlight before 10 a.m. and after 3 p.m.

The sun between 10 a.m. and 3 p.m. is harsh and full of dangerous UV light. Exposing your skin to the sun at these hours could cause you serious sunburn.

Use sunblock
Do not forget to apply sunscreen or sunblock to protect your skin. Apply protection all the way from head to toe to avoid the bad effects of UVA and UVB.

Wear protective clothes
Wear a hat and breathable clothing that covers your shoulders, chest, stomach and other sensitive areas from the sun.