Consejos para combatir el dolor de espalda durante la pandemia / Tips to Prevent Back Pain While Working From Home

Millones de personas llevan semanas trabajando desde casa a causa de la pandemia de covid-19, lo que significa que pueden estar adoptando posturas perjudiciales para el cuerpo.

Lo más probable es que en el hogar tengan ambientes y/o mobiliario (sillas, mesas) de trabajo inadecuados para estas prácticas, que puedan causar más lesiones o dolores físicos que el mobiliario de sus oficinas.

Uno de estos malestares es el de la espalda. Esta indisposición es “una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y una de las principales causas de discapacidad en el mundo”, dice la Clínica Mayo, de Estados Unidos.

Ahora, con las cuarentenas en vigencia, la situación parece agravarse.

“Muchos de mis pacientes que tienen dolor de espalda crónico sienten más dolor como resultado de trabajar en casa. Incluso aquellos a quienes normalmente no les molesta la espalda hablan de sentirse rígidos y doloridos”, dice el doctor Ralph Gay, experto en Medicina Física y Rehabilitación de la Clínica Mayo, a BBC Mundo.

“Esto puede deberse a múltiples factores, pero el factor obvio es el cambio en el nivel y el tipo de actividad que realizamos”, explica.

“Alguien que trabaja sentado en una oficina suele caminar hacia la parada del autobús o al estacionamiento, se levanta de su escritorio para tomar café, entregar un documento o simplemente hablar con un colega. En cambio en casa no se toman estos pequeños, pero importantes, descansos de estar sentados”, apunta Gay.

Y cuanto más tiempo pasamos sentados en la oficina, en casa o en un automóvil, mayor será la probabilidad de sufrir de dolor de espalda, advierten los especialistas.

Aquí recogemos algunos consejos del doctor Gay y otros expertos sobre cómo optimizar el área de trabajo en tu domicilio y sobre algunas actividades que puedes realizar para evitar las molestias en el cuerpo.

Caminar
El cuerpo humano evolucionó para llevar una vida activa, no para estar sentado durante horas, por lo que nuestro esqueleto necesita movimiento para mantenerse saludable.

Entonces, al contrario de lo que muchos creen, una de las mejores maneras de lidiar con el dolor de espalda es mantener el cuerpo en movimiento. De hecho, el guardar cama no está recomendado para aliviar esta dolencia, explica la Clínica Mayo.

“Nuestro cuerpo puede tener la postura más perfecta durante ocho horas, pero igual puedes acabar con algún tipo de dolor o lesión”, señaló Alishah Merchant, fisioterapeuta de Rebalance Sports Medicine, en Canadá, a la BBC en abril, para un reportaje sobre el dolor de espalda durante las cuarentenas.

“Así que creo que es importante no pensar mucho las cosas: párate y muévete. Nuestro cuerpo necesita movimiento”.

El doctor Gay suele decirles a sus pacientes que “el movimiento es ungüento”.

“Si es posible, camina. Camina afuera de tu casa, no solo hacia la cocina o al baño. Camina antes y después de tus horas normales de trabajo. Camina en tu descanso”, recomienda el médico.

“Caminar es una muy buena manera de darle movimientos pequeños y rítmicos a los tejidos de la columna y mantenerla saludable”, explica.
Estirarse y hacer ejercicios.

Gay sugiere que te pares de la silla y te estires cada una hora (durante cuatro o cinco minutos). Puedes programar una alarma para que no te olvides de hacerlo.

También puedes realizar ejercicios sencillos que eviten que la columna se anquilose.

“Pasar tanto tiempo sentados en sillas con respaldos hace que usemos muchísimo menos los músculos de la espalda y que se debiliten”, dijo Dan Lieberman, profesor de Biología evolutiva humana en la Universidad de Harvard, al programa The Compass de la BBC en mayo de 2019, para un reportaje sobre por qué la vida moderna nos causa dolor de espalda.

“Eso ha afectado nuestra postura y [aumenta] nuestras probabilidades de tener dolor de espalda”, afirmó.

Practicar yoga o pilates también son buenas opciones para desarrollar fuerza muscular y flexibilidad en el tronco.

Pero ten en cuenta que si tienes problemas de espalda, debes buscar autorización médica para ejercitarte.

Asegúrate también de mantener un peso saludable ya que el sobrepeso carga los músculos de la espalda.

Trabajar parado
La doctora Merchant cree que es importante “tener variabilidad” de posturas mientras se trabaja en casa.

“Puedes arreglar un lugar en el que trabajes de pie (con la computadora a una altura adecuada), para que puedas pasar la mitad del tiempo sentado y la otra mitad parado”, dice la experta.

“Pero cuando estés parado, ten cuidado de no caer en hábitos como poner todo tu peso en alguno de tus brazos”, advierte.

La alternancia entre estar de pie y sentado puede aliviar la presión sobre la espalda y el cuello, dice el doctor Gay.

La Clínica Mayo sugiere que si vas a estar parado por periodos largos, “apoyes un pie sobre un taburete bajo para quitar parte de la carga de la zona lumbar” y que alternes los pies en el taburete.

Sobre ir al médico
A veces el dolor de espalda puede deberse a problemas más serios que una simple mala postura. La Clínica Mayo y otros expertos recomiendan que se acuda a un doctor si además de la molestia en la columna, tienes:
problemas intestinales o en la vejiga – fiebre – si te has caído o has sufrido alguna otra lesión – dolor severo – dolor fuerte y repentino – dolor que se extiende hasta las piernas – debilidad o adormecimiento en las piernas – pérdida de peso sin causa aparente.

Elevar la computadora si estás sentado
Cuando trabajas sentado, tu cabeza, hombros y cuello no están en la posición más ideal, asegura Merchant.

“Así que tal vez puedas usar algunos libros para elevar un poco la laptop o la computadora, para que la pantalla esté alineada con tu vista”, sugiere.
Si trabajas con una computadora, lo ideal sería que tuvieras un teclado o un mouse externo que te permitan modificar la ubicación de la pantalla con facilidad.

Además, evita encorvarte, dice la Clínica Mayo.

En general, asegúrate de que tu estación de trabajo en casa sea lo más parecida posible a tu lugar de trabajo normal o que sea al menos ergonómicamente apropiada, recomienda el doctor Gay.

Así que evita trabajar desde el sofá o desde la mesa de la cocina, dice.

Usar soportes para la zona lumbar o espalda baja
Si te sientas en una silla con respaldo, puedes enrollar una pequeña toalla y ponerla en la silla a la altura de la zona lumbar.

“La toalla obligará a tu espalda baja a mantenerse en una buena posición (a mantener la curvatura normal) y evitará que te sientes sobre el coxis”, dice Merchant.

La Clínica Mayo recomienda también mantener las caderas y las rodillas al mismo nivel.

Fisioterapia
Si los dolores no desaparecen después de hacer todas estas cosas, tal vez tengas que consultar con un fisioterapeuta.

“La fisioterapia es la piedra angular del tratamiento del dolor de espalda”, asegura la Clínica Mayo.

Los fisioterapeutas pueden utilizar una variedad de tratamientos con calor, ultrasonido, estimulación eléctrica y técnicas de relajación muscular, dice este centro de salud.

La acupuntura y los masajes también pueden servir para aliviar dolores.

Tips to Prevent Back Pain While Working From Home

It seems like every company is going digital, therefore less face time and more computer time. This means an opportunity for employees to work from home.

The perks of working from home are good for those who are lucky enough to do this – you get to roll out of bed, wear your pjs, have a constant supply of snacks, and potentially lay on the couch with your laptop while getting paid. At the same time, the consequences could mean bad posture that leads to back pain. Here are some tips that will help keep you pain free while working at home:

Use of a low back support
Roll up a bath towel or sweatshirt into a log-like form. Place this horizontally in the small of your low back while you are sitting in a chair or couch. This will make you sit up straighter because if you slouch the support will not sit in the proper place, thus improving your posture.

Correction of desk set up
Consider these to create a better working space that will naturally create better posture:

Computer screen should be an arm’s length away from you
Top of the computer screen should be at eye level
Feet flat on the floor with your knees bent at a 90-100 degree angle
Back of knees should be about three finger widths from the edge of the chair.

Move once every hour
Even if you just stand up and sit down, you should try to move once every hour. Sitting in the same position for a long period of time can lead to pain. Take a lap around the house or grab a snack if you need a reason to get up and move.

Exercises to help with posture
Shoulder blade squeezes: While standing or sitting at your desk, squeeze your shoulder blades together without elevating your shoulders. The movement should come from the mid to low shoulder blades. Hold for 3-5 seconds and perform 15-20 repetitions. This can be done 1-2 times a day.

by Malvika Sampath