10 alimentos saludables para tener siempre a mano

Desde hace siglos, los estados nutricionales inapropiados han mermado la salud de los humanos provocando enfermedades. Antes el problema era la malnutrición y, ahora, en el polo opuesto, la obesidad.

Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.

Así se denomina a la que cubre todas las necesidades individuales de los distintos nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), minerales, vitaminas y agua. Al mismo tiempo que nos proporciona la energía que precisamos, ni más ni menos.

Dentro de ese equilibrio, últimamente hemos identificado ciertos nutrientes y sustancias presentes en los alimentos que funcionan como factores protectores y promotores de la salud.

En esta línea, en la Universidad de Valladolid (España) acabamos de publicar el libro “101alimentos saludables para tener en tu casa”.

En este artículo selecciono 10 de ese centenar de alimentos que deberíamos incluir sin demora en nuestra dieta.

Tomate

De todas las verduras y hortalizas a nuestro alcance, merece la pena destacar al tomate.

Pertenece a la familia de las solanáceas, y es muy rico en agua (casi un 95% de su peso), aportando solo 20 calorías por cada 100 gramos.

Este aporte tan bajo de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos).

Aunque lo verdaderamente importante del tomate es su contenido en vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C (26 mg por 100 gramos).

Tan concentrada está que si comemos 150 gramos de tomate al día es suficiente para cubrir el 100% de las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto sano.

No podemos dejar de mencionar tampoco al licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo característico (y también a la sandía y al pomelo rosado).

El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Es más, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente en nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (próstata, páncreas, pulmón y colon).

Por lo que sabemos hasta ahora, se absorbe bastante bien a partir del tomate fresco, pero todavía mejor a través del zumo de tomate o del tomate en salsa.

Pimiento

Como buen vegetal que es, tiene un bajo aporte calórico (20 calorías por 100 gramos), de proteínas y de grasas, aportando fundamentalmente hidratos de carbono y fibra.

Este alimento también constituye una fuente importante de vitamina C, sobre todo los pimientos de color rojo.

No lo hemos dicho antes, pero la vitamina C es un potente antioxidante que, además, interviene en procesos tan importantes como la formación de colágeno, de glóbulos rojos, de huesos y de dientes.

Por si fuera poco, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

Destaca también en los pimientos la alta concentración de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, otro pigmento antioxidante.

Tampoco hay que menospreciar su contenido en provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A, un nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel y del pelo o el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Que incluso previene el cáncer de piel.

Garbanzo

Se trata de una leguminosa de la familia de las fabáceas, de amplia difusión en todos los países del Mediterráneo.

Su aporte energético supera al de la alubia o frijol, alcanzando las 343 kcal por 100 gramos.

Se lo debe al elevado contenido en hidratos de carbono (55 gramos por cada 100) y grasas (5 gramos).

¿Y no es mala tanta grasa? En absoluto. Porque son monoinsaturadas y polinsaturadas al 50%, o lo que es lo mismo, cardiosaludables.

Si a esto le añadimos que el aporte de colesterol del garbanzo es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal.

No acaba ahí la cosa. Además, su aporte proteico es elevado (casi 20 gramos), es rico en potasio y fósforo potasio, y la vitamina más destacada en su composición es el ácido fólico (180 ug)

Pavo

Llamado “gallina de las Indias” por los conquistadores españoles, es oriundo de México de la época de los aztecas, donde se le llamaba “guajalote”.

Forma parte de las carnes blancas, que se caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. El aporte calórico del pavo es moderado: menos de 130 calorías por cada 100 gramos de muslo y menos de 100 calorías por 100 gramos de pechuga.

Óptima por tanto, para personas con alto riesgo cardiovascular.

Sardina

De los pescados nos quedamos con este por ser uno de los pescados grasos por excelencia, que en estos últimos años ha recibido mucha atención por su aporte de ácidos omega-3.

No hay que olvidar que el consumo asiduo de omega-3 se relaciona con un efecto beneficioso sobre enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y las patologías oncológicas.

En lo que respecta a las vitaminas, este pescado presenta un aporte interesante de vitaminas liposolubles D, E y A.

La vitamina D es muy importante para nuestro metabolismo óseo, y las vitaminas A y E son potentes antioxidantes.

También presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, con importantes funciones en el aprovechamiento de los nutrientes energéticos.

Entre los minerales destaca su aporte en fósforo, tan importante para la formación de los huesos: consumiendo 200 gramos de sardinas ingerimos 100% de las recomendaciones diarias de este mineral.

Y es importante su aporte de calcio, eso sí, cuando se consume con espinas.

Arándano

Esta fruta es casi un 90% agua y apenas aporta calorías.

Su aporte de hidratos de carbono es escaso (6 gramos por cada 100), y el porcentaje de proteínas y grasas prácticamente anecdótico (0,6 gramos).

Lo que sí proporciona son cantidades importantes de fibra (5 gramos). Aunque su importancia nutricional tiene que ver sobre todo con los antioxidantes.

Y es que no solo es rica en vitamina C (22 mg por 100), sino que además contiene abundantes antocianos, unos potentes antioxidantes.

Los antocianos le confieren su color característico y, unidos al ácido oxálico o el ácido málico, son responsables de su sabor característico y de sus propiedades antisépticas a la hora de prevenir y tratar las infecciones urinarias.

Mango

Otro alimento que no debería faltar en nuestra despensa es la fruta del árbol Mangifera indica, de la misma familia botánica que el pistacho.

Es originario de la región del noroeste de la India (a los pies del Himalaya).

Desde el punto de vista nutricional, su contenido de agua es elevado (casi un 85%). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos, y su aporte de grasa es prácticamente nulo.

Como curiosidad, aporta también los ácidos tartárico y málico.

Además, su abundancia de fibras mejora el tránsito intestinal.

En el capítulo de las vitaminas destaca la vitamina C, con 37 mg por 100 gramos, así como las vitamina A y E.

Eso lo convierte en otra fuente interesante de antioxidantes, lo que nos ayuda a proteger a nuestro organismo de los fenómenos de envejecimiento, eliminando radicales libres.

Uva

Aunque impopular por su elevado aporte calórico (70 calorías por 100 gramos), es otro alimento interesante.

Aporta potasio (350 mg por 100 gramos) y, en menor medida, calcio y magnesio.

También ofrecen buena fuente de ácido fólico para las gestantes, y de vitamina B6.

Por si fuera poco, aportan antocianos, flavonoides y taninos, responsables de su color, textura y aroma.

A ellos se atribuye que esta fruta reduzca el riesgo cardiovascular, disminuyendo la oxidación a nivel de las arterias y mejorando los niveles de colesterol.

La piel y las pepitas son ricas en resveratrol, con una importante actividad antioxidante y anticancerosa.

Miel

Sagrada para egipcios y griegos, que la usaban como moneda de cambio para pagar los impuestos, tiene unas cualidades nutricionales y saludables evidentes.

Existen múltiples variedades de miel en función de la flor de la que es obtenida por las abejas y del clima de la zona en la que habitan. Hay mieles monoflorales, multiflorales, de la sierra, del desierto, de rocío o de bosque.

Su aporte calórico se sitúa alrededor de 300 calorías por 100 gramos a expensas de los hidratos de carbono, aportando muy pocas proteínas y nada de grasa.

Eso explica por qué tradicionalmente se ha usado tópicamente como antiséptico, para favorecer la cicatrización y prevención de infecciones en heridas o quemaduras superficiales: con tanto azúcar destruye físicamente a las bacterias por lisis osmótica.

Es decir, hinchándolas de agua, que es atraída por los azucares, hasta que estallan.

Aceite de oliva

Este alimento estrella de la dieta mediterránea no podía faltar en nuestra lista.

Gracias a su alto contenido en ácido oleico (omega 9) tiene claras propiedades cardiosaludables.

Las evidencias científicas indican que produce en sangre una disminución del colesterol malo (LDL) y aumento del colesterol bueno (HDL).

Además, contiene vitamina E a raudales, que protege a las arterias del colesterol ya existente en la sangre, previniendo la arteriosclerosis.

Como ventaja adicional, el aceite de oliva virgen extra apenas se infiltra en los alimentos durante la fritura.

Es más, ayuda a que se forme una costra alrededor de los alimentos que retiene sus nutrientes, por lo que es el mejor aceite para freír.

En la última década, los trabajos publicados a raíz del estudio PREDIMED (acrónimo de efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular) han demostrado que el consumo regular de aceite de oliva disminuye los eventos cardiovasculares, las fracturas secundarias a osteoporosis y el desarrollo de algunos tumores, como el cáncer de mama.

Incluso se asocia a un aumento de la longevidad.

Aunque ojo, porque eso no implica que debamos consumirlo sin limites.

Al fin y al cabo, es un alimento graso que por tanto posee un alto valor calórico, aportando casi 900 calorías por 100 ml. Por: Daniel de Luis Román

10 healthy foods to always have on hand

For centuries, inappropriate nutritional states have impaired human health by causing disease. Before, the problem was malnutrition and, now, at the opposite pole, obesity.

Although there are no miracle foods, the importance of carrying a balanced diet is indisputable.

This is the name of the one that covers all the individual needs of the different nutrients: carbohydrates, proteins, lipids (fats), minerals, vitamins and water. At the same time that it provides us with the energy we need, neither more nor less.

Within that balance, lately we have identified certain nutrients and substances present in food that function as protective factors and promoters of health.

Along these lines, at the University of Valladolid (Spain) we have just published the book “101healthy foods to have at home“.

In this article I select 10 of those hundred foods that we should include in our diet without delay.

Tomato

Of all the greens and vegetables at our fingertips, the tomato is worth highlighting.

It belongs to the Solanaceae family, and is very rich in water (almost 95% of its weight), providing only 20 calories per 100 grams.

This low calorie intake is due to its low content of carbohydrates (3.5 grams), protein (1 gram) and fat (0.1 grams).

Even if what is truly important about tomato is its vitamin and mineral content, especially vitamin C (26 mg per 100 grams).

It is so concentrated that if we eat 150 grams of tomato a day it is enough to cover 100% of the daily needs of this vitamin for a healthy adult.

We cannot fail to mention lycopene, a pigment of the carotenoid family that gives tomato its characteristic red color (and also watermelon and pink grapefruit).

Lycopene has antioxidant properties. Furthermore, different studies have shown that incorporating it regularly into our diet reduces the risk of developing certain tumors (prostate, pancreas, lung and colon).

From what we know so far, it is absorbed quite well from fresh tomato, but even better through tomato juice or tomato sauce.

Pepper

As a good vegetable it is, it has a low caloric intake (20 calories per 100 grams), protein and fat, mainly providing carbohydrates and fiber.

This food also constitutes a important source of vitamin C, especially the red peppers.

We have not said it before, but vitamin C is a powerful antioxidant that, in addition, intervenes in processes as important as the formation of collagen, red blood cells, bones and teeth.

As if that were not enough, it favors the absorption of iron from food and increases resistance against infections.

Also noteworthy in peppers is the high concentration of carotenes, among which is capsanthin, another antioxidant pigment.

Nor should its content be underestimated provitamina A, which the body transforms into vitamin A, an essential nutrient for vision, the good condition of the skin and hair or the correct functioning of the immune system. That even prevents skin cancer.

Garbanzo

It is a legume from the Fabaceae family, widely distributed in all Mediterranean countries.

Its energy contribution exceeds that of beans or beans, reaching 343 kcal per 100 grams.

It is due to the high content of carbohydrates (55 grams per 100) and fat (5 grams).

And isn’t that much fat bad? Absolutely. Because they are monounsaturated and 50% polyunsaturated, or what is the same, heart-healthy.

If we add to this that the cholesterol contribution of chickpeas is zero, this legume actually has an ideal fat profile.

The thing does not end there. In addition, its protein intake is high (almost 20 grams), it is rich in potassium and potassium phosphorus, and the most prominent vitamin in its composition is folic acid (180 ug).

Turkey

Called “gallina de las Indias” by the Spanish conquerors, it is a native of Mexico from the time of the Aztecs, where it was called “guajalote”.

It is part of white meats, which are characterized by having low fat and low cholesterol. The caloric intake of turkey is moderate: less than 130 calories per 100 grams of thigh and less than 100 calories per 100 grams of breast.

Therefore, optimal for people with high cardiovascular risk.

Sardina

Of the fish we are left with this for being one of the fatty fish par excellence, which in recent years has received a lot of attention for its supply of omega-3 acids.

It should not be forgotten that the regular consumption of omega-3s is related to a beneficial effect on inflammatory diseases such as rheumatoid arthritis and oncological pathologies.

Regarding vitamins, this fish presents an interesting contribution of fat-soluble vitamins D, E and A.

Vitamin D is very important for our bone metabolism, and vitamins A and E are powerful antioxidants.

It also presents an interesting contribution from water-soluble vitamins of group B, with important functions in the use of energy nutrients.

Among the minerals, its contribution in phosphorus, so important for the formation of bones, stands out: consuming 200 grams of sardines we ingest 100% of the daily recommendations for this mineral.

And its calcium intake is important, yes, when consumed with thorns.

Blueberry
This fruit is almost 90% water and hardly contributes calories.

Its contribution of carbohydrates is low (6 grams per 100), and the percentage of proteins and fats practically anecdotal (0.6 grams).

What it does provide are significant amounts of fiber (5 grams). Even if its nutritional importance has to do above all with antioxidants.

And it is not only rich in vitamin C (22 mg per 100), but it also contains abundant anthocyanins, powerful antioxidants.

Anthocyanins give it its characteristic color and, together with oxalic acid or malic acid, are responsible for its characteristic taste and antiseptic properties when it comes to preventing and treating urinary infections.

Mango

Another food that should not be missing in our pantry is the fruit of the tree Mangifera indica, from the same botanical family as pistachio.

It is native to the northwestern region of India (at the foot of the Himalayas).

From a nutritional point of view, its water content is high (almost 85%). Provides 14 grams of carbohydrates per 100 grams, and its fat intake is practically nil.

As a curiosity, it also provides tartaric and malic acids.

Besides, his abundance of fibers improves intestinal transit.

In the chapter on vitamins, vitamin C stands out, with 37 mg per 100 grams, as well as vitamins A and E.

That makes it another interesting source of antioxidants, which helps us protect our body from aging phenomena, eliminating free radicals.

Grapes

Although unpopular for its high caloric intake (70 calories per 100 grams), it is another interesting food.

Provides potassium (350 mg per 100 grams) and, to a lesser extent, calcium and magnesium.

They also offer good source of folic acid for pregnant women, and vitamin B6.

As if that were not enough, they provide anthocyanins, flavonoids and tannins, responsible for their color, texture and aroma.

It is attributed to them that this fruit reduces cardiovascular risk, decreasing oxidation in the arteries and improving cholesterol levels.

The skin and seeds are rich in resveratrol, with an important antioxidant and anticancer activity.

Honey

Sacred to Egyptians and Greeks, who used it as a bargaining chip to pay taxes, it has some obvious nutritional and healthy qualities.

There are multiple varieties of honey depending on the flower from which it is obtained by the bees and the climate of the area where they live. There are monofloral, multifloral, mountain honeys, desert, dew or forest honeys.

Its caloric intake is around 300 calories per 100 grams at the expense of carbohydrates, providing very little protein and no fat.

That explains why traditionally has been used topically as an antiseptic, to promote healing and prevention of infections in wounds or superficial burns: with so much sugar it physically destroys bacteria by osmotic lysis.

That is, by swelling them with water, which is attracted to sugars, until they burst.

Olive oil

This star food of the Mediterranean diet could not be missing from our list.

Thanks to its high content in oleic acid (omega 9) it has clear heart-healthy properties.

Scientific evidence indicates that it produces a decrease in bad cholesterol (LDL) and an increase in good cholesterol (HDL) in the blood.

In addition, it contains abundant vitamin E, which protects the arteries from cholesterol already existing in the blood, preventing arteriosclerosis.

As an added bonus, the extra virgin olive oil barely infiltrates food during frying.

What’s more, it helps a crust form around food that retains its nutrients, making it the best oil for frying.

In the last decade, the works published as a result of the PREDIMED study (acronym for effects of Mediterranean diet in the primary prevention of cardiovascular disease) have shown that the regular consumption of olive oil reduces cardiovascular events, fractures secondary to osteoporosis and the development of some tumors, such as breast cancer.

It is even associated with increased longevity.

Although be careful, because that does not imply that we should consume it without limits.

At the end of the day, it is a fatty food that therefore has a high caloric value, providing almost 900 calories per 100 ml.