La Vitamina C ¿Cual es la cantidad necesaria? / What’s the right amount of vitamin C for me?

El cuerpo por sí solo no puede producir este nutriente ni almacenarlo, por lo que es importante incluir en la dieta diaria diversos alimentos que incluyan esta sustancia orgánica.

¿Cuántas veces se ha dicho que una buena ingesta de vitamina C ayuda a prevenir resfriados? Sin embargo, muchos no saben si están ingiriendo la cantidad correcta de este nutriente que es necesario para reforzar el sistema inmunológico.

Así, probablemente las personas se toman un jugo de naranja algún día de la semana, o quizá cometen el error de ingerir más vitamina C de la necesaria.

De acuerdo con información del Departamento de Salud Estadounidense, la vitamina C actúa en el cuerpo como antioxidante, ya que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía.

Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.

En estudios de gran población, las personas que comen muchas frutas y verduras con alto contenido de vitamina C parecen tener un riesgo reducido de varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres de boca, esófago, estómago, colon y pulmón. Pero no está claro que estos beneficios provengan específicamente de la vitamina C. El Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad encontró que un suplemento diario que contiene 500 miligramos (mg) de vitamina C, 400 unidades internacionales (UI) de vitamina E, 15 mg de betacaroteno , 80 mg de zinc y 2 mg de cobre pueden ayudar a retrasar la progresión de la degeneración macular, una enfermedad ocular relacionada con la edad que causa pérdida de la visión. Pero no sabemos qué beneficios, si los hay, confiere la vitamina C en particular.

Muchas personas toman suplementos de vitamina C en dosis innecesariamente altas para prevenir o tratar diversas afecciones para las que no se ha demostrado su eficacia. Los suplementos de vitamina C se han promocionado de diversas formas para prevenir las enfermedades cardiovasculares y la osteoartritis, evitar las quemaduras solares y mejorar la apariencia de las arrugas. Ninguno de estos supuestos beneficios se ha verificado en estudios científicos.

Quizás el uso más conocido y más ampliamente promocionado de la vitamina C en dosis altas es para prevenir o tratar el resfriado común. La mayor parte de la evidencia muestra que la vitamina C en dosis altas acortará, como mucho, un resfriado en un día. En circunstancias normales, la vitamina C parece no tener ningún valor preventivo, aunque algunos estudios han informado de un 50% menos de riesgo de desarrollar resfriados entre las personas que toman vitamina C en circunstancias extremas, por ejemplo, esquiadores, corredores de maratón y soldados que trabajan en sub- Condiciones árticas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina C para mujeres sanas es de 75 mg por día (120 mg por día para mujeres embarazadas o en período de lactancia). Para los adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable (UL), la ingesta diaria más alta que probablemente no presente riesgos, es de 2000 mg por día.

What’s the right amount of vitamin C for me?

Q.: I’m 79 years old and have been taking 3,000 mg of vitamin C a day for years. I’m now uneasy about taking this amount and plan to cut back to 1,000 mg daily. Is this the right vitamin c dose? Will my body be startled by the abrupt change?

A.: Cutting back on daily vitamin C is a wise decision. You’ve been taking much more vitamin C than you need.

Vitamin C, or ascorbic acid, plays a role in many vital functions, including metabolism and immunity. We can’t make vitamin C in the body, so we need to get it from dietary sources. It’s found in high concentrations in many fresh fruits and vegetables (see the chart); it’s also available in most multivitamins and as a single-ingredient supplement.

In large population studies, people who eat lots of fruits and vegetables high in vitamin C appear to have a reduced risk for various types of cancer, including cancers of the mouth, esophagus, stomach, colon, and lung. But it’s not clear that these benefits come specifically from vitamin C. The Age-Related Eye Disease Study found that a daily supplement containing 500 milligrams (mg) of vitamin C, 400 international units (IU) of vitamin E, 15 mg of beta carotene, 80 mg of zinc, and 2 mg of copper can help slow the progression of macular degeneration, an age-related eye disease that causes vision loss. But we don’t know what benefits, if any, are conferred by vitamin C in particular.

Many people take vitamin C supplements in unnecessarily high doses to prevent or treat various conditions for which its effectiveness is unproved. The vitamin C supplements have variously been touted for preventing cardiovascular disease and osteoarthritis, staving off sunburn, and improving the appearance of wrinkles. None of these purported benefits have been verified in scientific studies.

Perhaps the best-known and most widely promoted use of high-dose vitamin C is to prevent or treat the common cold. The bulk of the evidence shows that high-dose vitamin C will, at most, shorten a cold by one day. In ordinary circumstances, vitamin C appears to have no preventive value, although a few studies have reported a 50% reduced risk of developing colds among people taking vitamin C in extreme circumstances — for example, skiers, marathon runners, and soldiers working in sub-Arctic conditions.

The recommended daily intake of vitamin C for healthy women is 75 mg per day (120 mg per day for women who are pregnant or breastfeeding). For adults, the tolerable upper intake level (UL) — the highest daily intake likely to pose no risks — is 2,000 mg per day.

Vitamin C is water-soluble, so any excess is usually excreted in the urine rather than stored in the body. It’s safe in almost any amount from foods, and supplements in recommended amounts are also regarded as safe for most people. In some people, high doses — more than, say, 2,000 or 3,000 mg per day — can cause symptoms such as diarrhea, nausea, heartburn, gastritis, fatigue, flushing, headache, and insomnia. People with chronic liver or kidney conditions, gout, or a history of calcium-oxalate kidney stones should take no more than 1,000 mg a day.