¿Cuánta carne roja deberíamos comer en un día? / Limit red and processed meat

En general, los compuestos que se encuentran en la carne roja causan inflamación e irritación en los tejidos de nuestro cuerpo. Si bien es una irritación menor, si se acumula a lo largo de los años puede conducir a diferentes tipos de daños, advierten los especialistas

Podría decirse que ningún alimento ha causado tanto revuelo durante tanto tiempo en los círculos médicos y culinarios como la carne roja.

Aunque la mayoría de los estudios indican que frenar el consumo de carne roja es beneficioso para la salud, la revista médica Annals of Internal Medicine publicó algunas pautas controvertidas sobre el tema en octubre de 2019, argumentando que los consumidores de carne son casi incapaces de realizar cambios en la dieta y, por lo tanto, se les debería permitir continuar comer cantidades de proteína no recomendadas por el médico.

Aún así, la Organización Mundial de la Salud ha clasificado la carne procesada como carcinógena y la carne roja como probablemente carcinógena. Estudios de todo tipo han señalado los principales inconvenientes médicos asociados con la propensión de las personas a comer en exceso carne roja.

Entonces, todavía reina una pregunta: ¿cuánta carne roja es demasiada carne roja?

¿Qué califica como carne roja?

Primero deberíamos intentar definir qué significa realmente el término. Según Stephen Kopecky, cardiólogo de la Clínica Mayo, hay tres categorías a tener en cuenta. Aparte de la carne que proviene de vacas, la carne roja incluye cordero, ternera, venado y cabra. El cerdo (“la otra carne blanca”) a menudo se considera como carne roja desde el punto de vista nutricional.

Una categoría incluye la carne molida, que generalmente se elabora triturando un trozo de carne entero con mucha grasa y convirtiéndolo, quizás, en una hamburguesa. Curiosamente, ese es uno de los alimentos comercializados de manera más engañosa que existen.

“Si vas a una tienda y compras una hamburguesa molida, con mucho orgullo la anunciarán como 90% magra”, aseguró Kopecky. “Pero lo que eso realmente significa es un 10% de grasa. Por ejemplo, la leche entera tiene un 3% de grasa y lo consideramos mucho, pero cuando dicen que es un 90% magra en referencia a una hamburguesa, pensamos que es lo bueno“. El experto aconseja mantenerse alejado de este tipo de carne, o al menos tratar de minimizar su consumo.

La siguiente categoría es una que Kopocky cree que tiene un impacto más negativo en nuestra salud: la carne procesada. “En general, las carnes procesadas, especialmente las cosas que comemos en las tiendas de conveniencia, no son buenas para nosotros debido a la sal y los químicos que contienen”, explicó.

La categoría final es un trozo de carne entero en su forma más elemental y natural. “No está adulterado, no está cocinado ni procesado”, manifestó. Si va a disfrutar de la carne roja, el especialista sugiere esta versión.

¿Qué hace que la carne roja sea tan mala para nosotros?

En general, los compuestos que se encuentran en la carne roja causan inflamación e irritación en los tejidos de nuestro cuerpo. “Es una irritación menor, pero se acumula a lo largo de los años y conduce a diferentes tipos de daños”, explicó Kopecky. Esto, a su vez, causa una gran cantidad de problemas médicos. “El daño del revestimiento de las arterias conduce a la aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares”, dijo. “El daño a la forma en que se depositan las proteínas en el cerebro causa la enfermedad de Alzheimer, y el daño al ADN conduce a mutaciones que causan cáncer”.

Cassidy Gundersen, asesora de salud y nutricionista, señaló en diálogo con The Huffington Post que “no es solo un factor de la carne lo que crea el problema de las enfermedades cardíacas”. Comer carne roja a diario, dijo, triplica el riesgo de crear N-óxido de trimetilamina, un compuesto orgánico asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. El contenido de proteínas de la carne, agregó, “es un problema porque no podemos asimilarlo de la forma en que asimilamos las proteínas vegetales”.

Jennifer Haythe, profesora asociada de medicina en el Centro de Atención Cardíaca Avanzada del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia y cardióloga de cuidados intensivos en el Centro de la Universidad de Columbia, también está segura de los problemas relacionados con comer demasiada carne roja.

“Los estudios han demostrado repetidamente que una ingesta alta de carnes rojas o carnes procesadas está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes”, indicó Haythe. “Por el contrario, las personas que consumen menos carnes rojas y procesadas tienen menos riesgos para la salud”.

Otro aspecto peligroso de consumir carne roja tiene que ver con su contenido de grasa, que, según Gundersen, obstruye las arterias y podría provocar aterosclerosis y una serie de otras enfermedades.

¿Cuánta carne roja es saludable?

Depende del tipo de carne roja. Según Kopecky, se debe evitar toda la carne procesada y la mayoría de la carne molida. Haythe sugiere pollo, pavo y pescado en lugar de carne roja. En cuanto a la carne roja “entera”, Kopecky aconseja comer no más de 85 gramos al día o menos de 595 gramos a la semana.

“Un paciente me dirá que come carne solo dos o tres veces por semana; por ejemplo, cuando come bifes”, dijo. “¿Pero de qué tamaño es ese bife? Por lo general, de 500 gramos. Básicamente, la cifra que se recomienda comer en toda la semana“.

Ese consejo está en consonancia con la orientación del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, que aconseja limitar la ingesta de carne roja a tres porciones por semana, para un total de aproximadamente 340 a 510 gramos de peso cocido.

Muchos carnívoros sostienen que, históricamente, los humanos han consumido carne roja como base de su dieta. “Sí, nosotros, como especie, hemos estado comiendo carne roja durante millones de años”, dijo Kopecky. Pero hay un problema: “No teníamos refrigeradores ni congeladores y no podíamos salir y matar un ciervo para desayunar, así que comíamos carne en pequeñas cantidades, de forma intermitente y junto con muchas verduras, legumbres, frutas, cereales y plantas. Nuestro genoma se basó en comer carne, pero no mucha”.

Gundersen cree que deberíamos eliminar por completo la carne roja y la carne en general. “Según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, realmente no necesitamos carne en nuestra dieta”, aseguró. “Nos servirá mejor el cambio a fuentes de proteínas de origen vegetal que serán más efectivas, especialmente para prevenir enfermedades cardíacas”. Para las personas preocupadas por las enfermedades cardíacas y que puedan estar predispuestas a ellas, les aconseja que “dejen la carne por completo”.

Consultada por este medio, la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438), explicó: “El consumo de carne roja se asocia a una alimentación más rica en grasas saturadas y pobre en fibra. Si bien este alimento aporta proteínas de alto valor biológico, zinc, hierro biodisponible y vitamina D, su consumo excesivo combinado con otros factores como el sedentarismo conlleva al desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 y dislipemias”.

Para Fahey, “lo ideal es calcular los gramos de proteínas por el peso del paciente, evaluando su peso y objetivo. Si necesita lograr un descenso de peso o no. Si entrena o es sedentario y así buscar diversas fuentes de proteínas para cubrir en su alimentación”.

“Una alimentación basada en frutas, verduras, cereales integrales, semillas y frutos secos con un bajo consumo de alimentos de origen animal favorece el cuidado de la microbiota intestinal y la prevención de enfermedades crónicas. Se recomienda consumir menor cantidad de alimentos de origen animal, variar la alimentación e intentar motivar a la gente a que incluya además otras opciones alimentarias”, concluyó la especialista.

Limit red and processed meat

Eat no more than moderate amounts of red meat and little, if any, processed meat

One of our Cancer Prevention Recommendations is to eat no more than moderate amounts of red meat, such as beef, pork and lamb, and eat little, if any, processed meat.

There is strong evidence that consumption of either red or processed meat are both causes of colorectal cancer.

What is red meat?

All types of muscle meat from a mammal, including beef, veal, pork, lamb, mutton, horse and goat.

What is processed meat?

Meat that has been transformed through salting, curing, fermentation, smoking or other processes to enhance flavour or improve preservation. Processed meat can include ham, salami, bacon and some sausages such as frankfurters and chorizo. Minced meats such as fresh sausages may sometimes, though not always, count as processed meat.

Dietary goal

If you eat red meat, limit consumption to no more than about three portions per week. Three portions is equivalent to about 350–500g (about 12–18oz) cooked weight. Consume very little, if any, processed meat.
The amount of red meat specified was chosen to provide a balance between the advantages of eating red meat (as a source of essential macro- and micronutrients) and the disadvantages (an increased risk of colorectal cancer and other non-communicable diseases).

Should I give up red meat?

Red meat is a good source of protein, iron and other micronutrients. For those who consume it, lean rather than fatty cuts are preferred. Poultry and fish are valuable substitutes for red meat. Eggs and dairy are also valuable sources of protein and micronutrients.

This Recommendation is not to completely avoid eating meat. Meat can be a valuable source of nutrients, in particular protein, iron, zinc and vitamin B12. However, eating meat is not an essential part of a healthy diet. People who choose to eat meat-free diets can obtain adequate amounts of these nutrients through careful food selection.

People can obtain adequate protein from a mixture of pulses (legumes) and cereals (grains). Iron is present in many plant foods, though it is less bioavailable than that in meat.

A comprehensive package of policies is needed to support people to consume diversified diets including limited red meat and little, if any, processed meat, including policies that influence the food environment, the food system and behaviour change communication across the life course. Globally, food systems that are directed towards foods of plant rather than animal origin are more likely to contribute to a sustainable ecological environment. Policymakers are encouraged to frame specific goals and actions according to their national context. Find out more on policy action for cancer prevention. By World Cancer Research Fund