Dieta mediterránea: mitos y verdades bajo la lupa de un experto de Harvard / Mediterranean diet ranked best diet 6 years in a row: Is it right for you?

enero 28, 2023 William Rojas

Partiendo del principio de que los alimentos son la palanca más potente para optimizar la salud, Walter Willett, catedrático de Harvard, desmitificó falsas creencias en torno de ese estilo de alimentación

Para las personas que desean comer sano en el nuevo año, los consejos de los especialistas (y, lo que es más problemático, de los no especialistas) pueden ser difíciles de descifrar, e incluso, de seguir. Pero hay una dieta en particular que ha resistido la prueba del tiempo y ha sido repetidamente anunciada por médicos e investigadores como promotora de la vitalidad y la longevidad.

La dieta mediterránea, identificada en la década de 1950 a través de un estudio global sobre la salud cardiaca de los hombres, es un patrón de alimentación basado en los hábitos de italianos, griegos y otros habitantes de la región. El régimen favorece las grasas saludables, como las del aceite de oliva y los frutos secos, y limita el consumo de productos animales.

Walter Willett, catedrático de Epidemiología y Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, lleva más de tres décadas estudiando los vínculos entre alimentación y salud, con especial atención a la dieta mediterránea, en torno a la cual, dijo, “hay muchos conceptos erróneos”. En una conversación con The Harvard Gazette, el órgano de prensa oficial de la universidad, aclaró algunos de ellos.

¿Hasta qué punto es una dieta estricta?

Para Willett, “hay bastante flexibilidad, y esa es probablemente una de las razones por las que la gente puede seguirla a largo plazo. Una regla general es pensar en tomar dos raciones de alimentos de origen animal al día, lo que equivaldría a una ración de lácteos al día y una ración de otra proteína de origen animal”.

Según el experto, esto podría significar comer carne roja una vez a la semana, pescado un par de veces a la semana, aves un par de veces a la semana y huevos un par de veces a la semana. “Es un objetivo bastante bueno. Si alguien desea reducir aún más los alimentos de origen animal o ser vegano estricto, también puede hacerlo, pero es conveniente tomar un suplemento multivitamínico/multimineral barato para garantizar una ingesta adecuada de micronutrientes”, advirtió.

Aunque adoptar una dieta mediterránea “supondría un cambio apreciable para muchos estadounidenses, no es difícil porque la mayoría de los ingredientes son alimentos que ya nos resultan familiares. Pero debo decir que hace 25 años, mucha gente no estaba muy familiarizada con los cereales integrales. Y la mayoría no conocía el buen aceite de oliva”, aseguró el especialista, y recordó que cuando crecía en Michigan, su madre tenía una botellita de aceite de oliva en un estante que llevaba años ahí. “Estaba rancio y sabía fatal. Adoptar el patrón de la dieta mediterránea probablemente implique algunos ajustes y nuevos sabores, pero en general, son cosas que la mayoría de la gente puede encontrar agradables”, dijo.

En cuanto al porcentaje de calorías procedentes de las grasas, sostuvo que “puede variar, pero suele rondar entre el 30 y el 40% de las calorías, siempre que se trate principalmente de grasas saludables de origen vegetal, como el aceite de oliva. Y lo que es más importante, también hemos aprendido lo suficiente sobre los componentes de la dieta mediterránea como para que puedan combinarse en otras culturas alimentarias —asiática, latinoamericana, africana— para producir lo que podría denominarse una dieta de tipo mediterráneo basada en sabores y alimentos diferentes”.

Por ejemplo, se podría sustituir el aceite de oliva por muchos otros tipos de aceites vegetales. En las dietas asiáticas, el aceite de soja ha sido tradicionalmente uno de los aceites dominantes, utilizado para preparar platos salteados con muchas verduras y frutos secos. Las frutas disponibles también pueden ser diferentes, y el tofu es una fuente de proteínas vegetales muy consumida.

“Hace unos dos años, publicamos un artículo en el que examinábamos el consumo de aceite de oliva en Estados Unidos en relación con el riesgo de cardiopatías y la mortalidad total. En nuestros grandes estudios de cohortes, se observaron relaciones inversas, es decir, mejor salud con mayores cantidades de aceite de oliva en la dieta, pero también observamos relaciones inversas similares con otros aceites vegetales, como el de soja y el de canola”, detalló.

¿Es posible seguirla la mayor parte del tiempo pero no permanentemente?

“Si la mitad del tiempo una persona sigue la dieta media estadounidense —que contiene mucho almidón refinado, azúcar, carne y productos lácteos— obtendrá la mitad de los beneficios de la dieta mediterránea. Si realmente quiere obtener todos los beneficios, tendría que seguir un patrón dietético saludable la mayor parte del tiempo. Visto de otro modo, cada paso en la dirección correcta aporta beneficios”, aseveró Willett. “Este patrón está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, múltiples tipos de cáncer, enfermedades neurológicas, demencia… y la lista es interminable”.

“A algunos de nosotros, que nos hemos acostumbrado a un patrón de tipo mediterráneo, la idea de volver a nuestro patrón del Medio Oeste —con grandes porciones de carne, montañas de papas, lagos de mantequilla y trozos de queso— nos repugna un poco. Pero si alguien quiere comer un buen trozo de carne roja, como hacen los mediterráneos algunas veces al año en ocasiones especiales, tampoco pasa nada”, relató.

¿Cuáles son las principales ideas falsas sobre la dieta?

La principal es que toda la grasa es mala y que, por tanto, hay que evitar la dieta mediterránea. “En los años ‘80 y ‘90 esto era lo que se creía en el mundo de la nutrición, y se incluyó en las directrices dietéticas. La comunidad de nutricionistas ha pasado a centrarse en los tipos de grasa, lo que está respaldado por numerosas pruebas, pero aún quedan vestigios de esta idea”, aseguró el experto.

“Hasta hace poco —continuó—, teníamos poca información sobre la dieta durante la infancia y la adolescencia en relación con la salud a largo plazo. Ahora podemos estudiar los efectos de la dieta en distintos momentos de la vida. Hasta ahora, la dieta durante la adolescencia parece ser particularmente importante para el riesgo de cáncer en etapas posteriores de la vida, y a veces incluso más importante que lo que comemos en la mediana edad”.

Otra parte importante del trabajo de Willett es el impacto de nuestras dietas en la sostenibilidad medioambiental y el cambio climático, algoque es para él “una cuestión existencial”. “En este sentido, la dieta mediterránea es bastante buena, porque se basa principalmente en las plantas”, dijo.

“También estamos profundizando en frutas y verduras concretas. Normalmente las hemos agrupado, pero ¿qué tienen en común una zanahoria y, por ejemplo, una lechuga? No mucho, y estamos viendo que pueden tener efectos diferentes sobre la salud. Algunos parecen ser especialmente importantes para prevenir el cáncer de mama”, agregó.

Según el catedrático de Harvard, una mayor especificidad es importante “porque alguien podría estar comiendo mucha fruta y verdura pero estar pasando por alto algunas partes importantes de la cesta global de diferentes alimentos. Además, casi todo tiene efectos secundarios, y no deberíamos asumir que las frutas y verduras no tienen ninguno”.

Un ejemplo que dio el especialista en el que podemos tener problemas es comer demasiadas espinacas, que tienen beneficios para la salud pero también pueden provocar cálculos renales, presumiblemente debido a su alto contenido en oxalato. “En la dieta estadounidense, cuando fomentamos el consumo de verduras de hoja verde, la gente piensa que esto significa mayoritariamente espinacas”, sostuvo.

Para las personas interesadas en adoptar la dieta mediterránea, ¿cuál es un buen primer paso?

“Es importante que disfrutemos con lo que comemos, o probablemente no nos quedaremos con esos alimentos. Así que yo sugeriría pensar en los componentes de la dieta mediterránea y empezar por las partes que nos gustan, y a partir de ahí añadir más variedad, sobre todo de verduras y métodos de preparación”, aconsejó.

Y añadió: “Por ejemplo, a la plancha, asadas o añadidas a las ensaladas. Las grasas saludables son importantes, y el aceite de oliva virgen extra es un núcleo central de la dieta mediterránea tradicional. Sin embargo, existen muchas variedades y sabores, por lo que probar muchos para encontrar alguno que se adapte a tus gustos puede ser toda una aventura”.

Bajo la mirada del experto, “otros aceites vegetales líquidos también pueden ser saludables, y también se pueden explorar; es posible que desee otros diferentes para aliñar ensaladas o para saltear las verduras. También vemos que los frutos secos son especialmente saludables, y hay muchos tipos con distintos sabores, así que piense en ampliar su uso, como en el desayuno, en ensaladas y como alternativas a la carne en platos combinados. Éstos son algunos puntos de partida; básicamente, animo a las personas a aventurarse”.

más aquí https://www.infobae.com/tendencias/2023/01/28/dieta-mediterranea-mitos-y-verdades-bajo-la-lupa-de-un-experto-de-harvard/

Mediterranean diet ranked best diet 6 years in a row: Is it right for you?

U.S. News & World Report ranked the best diets in 2023.
The Mediterranean diet came in at No.1, followed by the DASH and Flexitarian diets.

Many of the diets featured at the top of the list had similar features, including increased consumption of vegetables, fruits, and whole grains.
Healthy diets correlate with longer lifespansTrusted Source and lower risk for chronic conditions, including obesity, heart disease, type 2 diabetes, and certain cancers.

Some diets may be best suited for specific health conditions. For example, a clinical trialTrusted Source found that both the ketogenic and Mediterranean diets reduce blood sugar levels and triglycerides in patients with prediabetes and type 2 diabetes.

Other diets may be suitable for general health. A studyTrusted Source from 2022 found that diets low in animal protein and high in complex carbohydrates are most beneficial for long-term health and lifespan.

Increasing public awareness of different diets could improve public health.

Recently, U.S. News & World Report released its ranking for the best diets of 2023. A panel of health experts, including nutritionists and doctors specializing in diabetes, heart health, and weight loss, compiled the list. The diets were selected for their:
promoting a healthy, sustainable lifestyle
Medical News Today spoke with multiple experts in the nutrition space to understand more about diets.

Mediterranean diet
U.S. News & World Report consecutively ranked the Mediterranean diet No. 1 for six years. With an overall score of 4.6/ 5, it received a score of 4.2/ 5 for weight loss and 4.6 for healthiness.

To understand why this diet reached the number one spot, MNT spoke with Prof. Joanna K Hodges, Ph.D., Assistant Teaching Professor of Nutritional Sciences and Pennsylvania State University, not involved in the ranking. Prof. Hodges said:

“The Mediterranean Diet became popular in [the] 1990s after the publication of a study by Ancel Keys and colleagues, who discovered that those who follow the traditional diet of the Mediterranean region, which includes high intakes of seasonally fresh fruits and vegetables, fish, olive oil, and moderate intake of wine, had very low rates of chronic disease.”

Jamie Nadeau, a registered dietitian nutritionist who was not involved in the ranking, said:

“Research has consistently shown that the Mediterranean diet is a great eating pattern to lower your risk of chronic disease, including heart disease, certain cancers, and diabetes. Because it’s so heavily plant-based, it’s also a great diet to promote good gut health. [There’s a lot] of great research to back up the health benefits of the Mediterranean diet, but one of the best parts about it is that it’s flexible.”

“Most of your favorite meals and foods can easily be transformed to be Mediterranean diet-friendly because there aren’t any foods that are completely off-limits. Because it’s so flexible, it’s more likely that someone will be able to stick to it consistently- and that’s the key to healthy eating!” Nadeau added.

“The Mediterranean diet encourages you to eat less animal foods, more fruits and vegetables, more legumes, and more healthy fats. Even if you don’t embrace the full Mediterranean diet, any step in that direction will be beneficial for your health, because it encourages so many nutrient-dense and health-promoting foods,” she noted.

DASH and Flexitarian diets
The DASH diet ranked second place with an overall score of 4.4, 4.4 for weight loss, and 4.5 for healthiness. The Flexitarian diet came third, with an overall score of 4.4, a weight loss score of 4.2, and a healthiness score of 4.3.

To understand more about the diets, MNT spoke with Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D., assistant professor at the Fielding School of Public Health at the University of California, Los Angeles, and author of “Recipe for Survival.” Dr. Hunnes noted that the DASH diet- which stands for ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet’- is a more plant-based version of the Mediterranean diet.

“It too focuses on whole, unprocessed foods, but it also recommends foods low/lower in sodium- such as most unprocessed foods- and higher in potassium. Americans, on average, do not eat nearly enough potassium but too much sodium. The health benefits of the DASH diet are well researched and are known to lower blood pressure sometimes as much as medication,” noted Dr. Hunnes.

“The Flexitarian diet takes it one step even further. It doesn’t have the same focus on unprocessed foods as the Mediterranean or DASH diet, but it does focus heavily on being mostly plant-based, while allowing flexibility in eating animal products. In some ways, it can be healthier than either Med or DASH- especially if someone goes unprocessed and plant-based most of the time- but it can be less healthy if they are eating more processed foods,” she added.

When asked how the DASH and Flexitarian diets differ from the Mediterranean diet, Michelle Routhenstein, R.D. CDE CDN, Heart Health Dietitian at Entirely Nourished, not involved in the ranking, told MNT:

“The DASH diet and the Mediterranean diet are quite similar in food groups, but the Mediterranean diet emphasizes heart-healthy fats and drinking red wine in moderation.”

“The Flexitarian diet differs from the Mediterranean diet in that it focuses mainly on eating nutrient-dense plant protein, with the occasional fish and meat intake,” she added.

Other diets ranked in report
Altogether, the researchers ranked 24 diets. After DASH and Flexitarian diets, the MIND diet ranked in fourth place. The MIND diet is a mix of DASH and Mediterranean diets with foods that emphasize brain health.

The Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet came in at No. 5. The TLC diet aims to reduce cholesterol levels by limiting meat consumption and increasing the consumption of fruit, vegetables, and whole grains.

The Mayo Clinic Diet and the Volumetrics Diet are tied at No. 6. The Mayo Clinic diet is a 12-week program that aims to establish healthy habits for life, such as increased fruit and vegetable intake.

Meanwhile, the Volumetrics Diet emphasizes nutrient-dense, low calorie foods, including fruits, vegetables, whole grains, and low fat dairy.

The Weight Watchers diet came in at number 8 and focuses on healthy fats, proteins, and fibers. Dr. Weil’s Anti-inflammatory Diet came in at No. 9. It is based on the Mediterranean diet, although includes some extra items such as green tea and dark chocolate.

The Ornish Diet came in 10th place. This diet emphasizes the consumption of omega-3 fatty acids, unprocessed foods, vegetables, whole grains, and legumes.

How to choose the best diet for you
“When it comes to choosing the healthiest diet for you, the most important piece is sustainability and consistency. If you can’t follow a diet consistently, it doesn’t matter how research-backed the diet is. I encourage anyone reading these recommendations to decide which diet makes the most sense for them and their family so that they can make consistent healthy changes,” said Nadeau.

“Another thing to keep in mind is that the Mediterranean diet, the Flexitarian diet, and the DASH diet all have lots of things in common: more fruits and veggies, less saturated fat via animal foods, more healthy fats like olive oil, more legumes, and more whole grains. Even if you don’t fully adapt to one of the diets, those are all great habits that you can start working on that will be beneficial to your health,” she noted.

“The takeaway here is: you don’t have to follow any of these diets perfectly, but bringing even some of these healthy eating habits into your life consistently will have a positive impact on your health,” she concluded.