Señales de que estás consumiendo pocos carbohidratos y por qué debes ingerir más / Signs that you are consuming few carbohydrates and why you should eat more
por Adriana Terán
Las restricciones están a la orden del día en la cultura de las dietes y el primer grupo de alimentos castigado es el de los carbohidratos, pues se consideran los grandes enemigos de la delgadez y, por supuesto, del éxito. Pensar en el generoso plato de pasta de domingo en casa de la abuela, o en ese pan recién horneado de la panadería de la esquina genera, para muchos, una culpa perpetua que se sostiene a lo largo de toda la semana.
La verdad es que la clave de la salud está en distintos factores, y entre ellos, uno de los más importantes, es una alimentación balanceada, que contemple los distintos grupos de alimentos en su justa medida. De hecho, a pesar de que las dietas y los estereotipos estéticos han impuesto la delgadez como única vía de belleza, cada vez hay más consciencia de la importancia del equilibrio en la alimentación, o por lo menos, se habla más de ello hoy en día.
Entre las restricciones más populares está la de los carbohidratos, metiéndolos a todos en un mismo saco: engordan y son dañinos. De hecho, dietas de moda como la keto, los evitan como si esto no tuviese consecuencias negativas en el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Cuánto es suficiente
La doctora Rossana De Jongh Delgado, médico nutriólogo, especialista en nutrición clínica, sobrepeso y obesidad, explica que, no se habla tanto de cuántos gramos de carbohidratos se necesitan regularmente, porque todo depende del peso de la persona y de su grado de actividad física, por lo cual es variable la cantidad que deben ingerirse.
Sin embargo podemos decir que se recomienda que entre 40 a 65% del aporte energético total provenga de carbohidratos. Esto quiere decir que una persona que tiene un requerimiento, por ejemplo, de 2000 calorías, debe tener entre 40% a 55% de energía proveniente de carbohidratos, es decir entre 800 y 1100 calorías de ellos, considerando que un gramo aporta cuatro calorías.
Los carbohidratos son sinónimo de energía
“Las neuronas y los músculos solicitan muchos carbohidratos para funcionar correctamente. Asimismo, los glóbulos rojos también los necesitan como fuente de energía. Podemos observar que estos son órganos clave para nuestro organismo que necesitan suficientes glúcidos o carbohidratos, y si el cuerpo no los obtiene, se activan vías metabólicas que van a producir glucosa de otra fuente”, explica la experta.
“Ejemplo de esto es la neoglucogénesis, que produce carbohidratos a partir de proteínas y grasas, y en última instancia, cuando ya hemos usado toda las reservas se utiliza una última fuente de energía llamada cuerpos cetónicos que es justamente lo que busca la dieta keto, es lo que se llama cetosis, pero en un cuerpo que funciona normalmente, la grasa debe ser la última instancia como fuente de energía”.
¿Qué dictamina si consumimos más o menos carbohidratos? Esto depende de las necesidades y hábitos de cada quien pero para darnos un ejemplo, la doctora explica que si alguien tiene el objetivo de perder grasa y lograr definición muscular, debe ingerir 40%; pero si la persona es deportista, practica una actividad física frecuente y enérgica, requiere entonces 50% y un buen aporte de proteínas de entre 10 y 20% de aporte energético, y el resto debe provenir de grasas.
La clave está en escoger carbohidratos que de verdad tengan nutrientes necesarios, por lo cual no hay que meterlos a todos en el mismo saco de lo que no es sano. Satanizarlos es un gran error. No es lo mismo un pastel que una verdura.
“Hay carbohidratos más o menos refinados, o con o sin glúten. Incluso, algunas fuentes de carbohidratos, por ejemplo, como la pasta, los granos integrales, contienen proteínas vegetales; las versiones integrales son buena fuente de fibra, que también son indispensables. Las frutas y los vegetales también contienen carbohidratos, y son fuente de vitaminas, minerales y también de fibra”.
De esta forma, cuando eliminamos los carbohidratos de nuestra alimentación, también estamos eliminando estos nutrientes muy importantes. Nos perdemos las frutas porque supuestamente tienen mucha azúcar, pero también nos perdemos sus aportes en antioxidantes y otros nutrientes.
Señales de que nos hacen falta los carbohidratos, créalo o no
Según The Health, hay algunas señales silenciosas que nos advierten que estamos necesitándolos. La primera que se menciona es el mal aliento, que es un efecto secundario de la cetosis puesto que los ácidos que se producen tienen olor. Aumentar el consumo de carbohidratos como frutas, verduras y cereales integrales, además de una buena hidratación, solucionarán el problema.
Otra señal de que necesitamos más carbohidratos es la irritabilidad, pues estamos afectando las funciones cerebrales al restringirnos de la fuente favorita de energía de nuestro cuerpo. Las frutas como las bayas y las fresas, son un gran ejemplo de carbohidratos que sumarán a la misión de tener buen ánimo, entre otros beneficios.
Los dolores de cabeza persistentes son otro signo de la deficiencia de carbohidratos. Incorporar a nuestro plan alimenticio una merienda que contemple carbohidratos saludables, nos permitirán restaurar el equilibrio.
Además, quienes tienen una baja ingesta de carbohidratos también sufren de estreñimiento, según explica De John, porque su fuente de fibras es muy reducida. “Es posible que la persona pierda peso, claro que sí, pero va a sufrir de otros síntomas como pérdida del cabello, escorbuto, ulceraciones en la boca y otras consecuencias de no recibir las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo y no es capaz de producir, y por eso debemos obtenerlos de los alimentos.
En este sentido, hay que recordar que todo en exceso puede ser perjudicial, con lo cual lo recomendable es acudir al médico especialista, en caso de que sintamos que algo no va bien con nuestro organismo, y que necesitamos alcanzar el equilibrio en todos nuestros valores.
Signs that you are consuming few carbohydrates and why you should eat more
by Adriana Terán –
Restrictions are the order of the day in the culture of diets and the first group of foods punished is that of carbohydrates, since they are considered the great enemies of thinness and, of course, of success. Thinking about the generous Sunday pasta dish at grandma’s house, or that freshly baked bread from the corner bakery generates, for many, a perpetual guilt that is sustained throughout the week.
The truth is that the key to health is in different factors, and among them, one of the most important, is a balanced diet, which contemplates the different food groups in their proper measure. In fact, despite the fact that diets and aesthetic stereotypes have imposed thinness as the only way of beauty, there is more and more awareness of the importance of balance in food, or at least, there is more talk about it today.
Among the most popular restrictions is that of carbohydrates, putting them all in the same bag: they get fat and are harmful. In fact, fashionable diets such as keto, avoid them as if this did not have negative consequences on the functioning of our body.
How much is enough?
Dr. Rossana De Jongh Delgado, a nutritionist, specialist in clinical nutrition, overweight and obesity, explains that there is not so much talk about how many grams of carbohydrates are needed regularly, because it all depends on the weight of the person and their degree of physical activity, so the amount that should be ingested is variable.
However, we can say that it is recommended that between 40 and 65% of the total energy intake comes from carbohydrates. This means that a person who has a requirement, for example, of 2000 calories, must have between 40% and 55% of energy from carbohydrates, that is, between 800 and 1100 calories of them, considering that one gram provides four calories.
Carbohydrates are synonymous with energy
“Neuneurons and muscles require a lot of carbohydrates to function properly. Likewise, red blood cells also need them as a source of energy. We can see that these are key organs for our body that need enough carbohydrates or carbohydrates, and if the body does not get them, metabolic pathways are activated that will produce glucose from another source,” explains the expert.
“Example of this is neoglucogenesis, which produces carbohydrates from proteins and fats, and ultimately, when we have already used all the reserves, a last source of energy called ketone bodies is used, which is precisely what the keto diet seeks, it is what is called ketosis, but in a body that works normally, fat must be the last instance as
What does it say if we consume more or less carbohydrates? This depends on the needs and habits of each person but to give us an example, the doctor explains that if someone has the goal of losing fat and achieving muscle definition, he must ingest 40%; but if the person is an athlete, practices frequent and energetic physical activity, then it requires 50% and a good protein intake of between 10 and 20% energy intake, and the rest must come from fat
The key is to choose carbohydrates that really have necessary nutrients, so you don’t have to put them all in the same bag of what is not healthy. Satanizing them is a big mistake. A cake is not the same as a vegetable.
“There are more or less refined carbohydrates, or with or without gluten. Even, some sources of carbohydrates, for example, such as pasta, whole grains, contain vegetable proteins; whole-grain versions are a good source of fiber, which are also indispensable. Fruits and vegetables also contain carbohydrates, and are a source of vitamins, minerals and also fiber.”
In this way, when we eliminate carbohydrates from our diet, we are also eliminating these very important nutrients. We miss fruits because they supposedly have a lot of sugar, but we also miss their contributions in antioxidants and other nutrients.
Signs that we need carbohydrates, believe it or not
According to The Health, there are some silent signs that warn us that we are needing them. The first mentioned is bad breath, which is a side effect of ketosis since the acids that are produced have an odor. Increasing the consumption of carbohydrates such as fruits, vegetables and whole grains, in addition to good hydration, will solve the problem.
Another sign that we need more carbohydrates is irritability, since we are affecting brain functions by restricting ourselves from our body’s favorite source of energy. Fruits such as berries and strawberries are a great example of carbohydrates that will add to the mission of good spirits, among other benefits.
Persistent headaches are another sign of carbohydrate deficiency. Incorporating into our food plan a snack that includes healthy carbohydrates, will allow us to restore our balance.
In addition, those who have a low carbohydrate intake also suffer from constipation, according to De John, because their source of fiber is very low. “It is possible that the person will lose weight, of course, but he will suffer from other symptoms such as hair loss, scurvy, ulcerations in the mouth and other consequences of not receiving the vitamins and minerals that the body needs and is not able to produce, and that is why we must get them from food.
In this sense, we must remember that everything in excess can be harmful, so it is advisable to go to the specialist doctor, in case we feel that something is not right with our body, and that we need to achieve balance in all our values.
more in original source. https://es-us.vida-estilo.yahoo.com/senales-de-que-estas-consumiendo-pocos-carbohidratos-y-por-que-debes-ingerir-mas-180436119.html
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