Por qué es tan saludable comer lentejas / What are the benefits of lentils?

Desde tiempos bíblicos, “venderse por un plato de lentejas” es una frase negativa: la pérdida de algo de gran valor aunque intangible por algo material.

Un poco injusto para las lentejas, pues no sólo son buenas para ti y tu bolsillo sino que, con un poco de imaginación y algunos trucos, pueden ser transformadas en decenas de platos realmente deliciosos y nutritivos.

Para darte una idea…
¿Pero engordan?
Pues la evidencia indica que comerse una porción diaria de lentejas puede ayudarnos a perder peso.

La razón parece ir en contra de lo que comúnmente asociamos con las dietas y, ya que empezamos con dichos y refranes, éste lo ilustra: barriga llena, corazón contento.

Las lentejas, como las otras legumbres, no sólo nos hacen sentir llenos sino que liberan energía lentamente y nos sentimos saciados durante horas, de manera que la tentación de robarse una galleta es menor.

Un informe reciente publicado en la Revista Estadounidense de Nutrición (American Journal of Clinical Nutrition) mostró que comer una porción de legumbres al día puede resultar en una modesta pérdida de peso.

Otro estudio reciente, publicado en la revista Obesidad (Obesity), arrojó que la gente se siente 31% más llena después de una comida que contenga legumbres que sin ellas.

Además, lo que atrae a los entusiastas de las lentejas es que pueden mantenerse bien sin dietas o conteos de calorías, sencillamente cambiando un poco los hábitos de comida.

Cómo hacerlas deliciosas
Hay innumerables formas de aprovecharlas.
Hay quienes cocinan de una vez unos 500 gramos y las guardan en la nevera para irlas usando durante la semana.

Para ello, sólo tienes que cubrirlas con unos dos centímetros de agua, echarles una hoja de laurel y hervirlas por unos 20 minutos.

Si cuando presionas una entre dos dedos se siente cremosa… ¡listo! Sal, pimienta y aceite de oliva y apenas estén frías, las guardas.

Así, se las vas añadiendo a las ensaladas, cocidos o, con sólo dorar una cebolla picada, añadirle una lata de tomates en trozos y las lentejas con un poco de caldo, tienes una sopa lista en pocos minutos.

Beneficios de las lentejas para la salud
Son muy recomendables en el embarazo por su aporte en ácido fólico.

Son ideales para dietas de adelgazamiento ya que aportan solo 230 calorías, además gracias a su fibra aumenta la sensación de saciedad.

Ayudan a reducir el colesterol.
Fortalecen la salud del corazón y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Combate la anemia por su contenido en hierro.
Mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, lo que las convierte en un alimento recomendado para diabéticos.

Previenen el estreñimiento, gracias a su contenido en fibra.
Su aporte de ácido fólico es muy adecuado durante el embarazo y ayuda a prevenir deformaciones en la placenta y problemas como anencefalia o la espina bífida.

Contraindicaciones de las lentejas
Pueden ser indigestas para muchas personas y no se recomienda en enfermos renales.

Al contener purinas pueden ser perjudiciales para las personas que padecen gota o cálculos renales.

Pueden llegar a ser indigestas. Para evitarlo se recomienda ponerlas en remojo para eliminar sus antinutrientes y masticarlas despacio.

Aunque no contienen gluten, algunas personas pueden experimentar alergia a las lentejas y otras legumbres.

En algunas ocasiones no se recomienda su consumo en caso de enfermedades de Chron, colitis o colon irritable, por su contenido elevado en fibra.

Las personas que hayan de reducir el potasio en su dieta, como aquellas que padecen insuficiencia renal, o enfermedades en los riñones, no han de consumirlas.

What are the benefits of lentils?

Lentils belong to the legume family. They resemble a tiny bean, grow in pods, and come in red, brown, black, and green varieties. They also contain high levels of protein and fiber.

Lentils are relatively quick and easy to prepare, and their low cost makes them an accessible form of high quality protein for many people around the world.

In this article, we look at how lentils can boost health, investigate their nutritional content, and look at ways to incorporate them into a balanced diet.

Benefits
Consuming all types of plant based foods has associations with a reduced risk of many lifestyle-related health conditions.

A 2019 study in the Journal of the American Heart Association found that people who eat more healthful plant foods have a lower chance of dying from cardiovascular disease and all causes.

Plant based foods often provide a wide range of fiber, vitamins, and minerals, and may contain antioxidant properties. Antioxidants work against free radicals, which are compounds in the body that may contribute to inflammation and cancer.

Heart health: Lentils are a plentiful source of fiber, folic acid, and potassium. These nutrients all support heart health.

According to the American Heart Association (AHA), increased fiber intake can reduce levels of low density lipoprotein (LDL) cholesterol, or bad cholesterol.

Not only does fiber have links to a lower incidence of cardiovascular disease, but it might slow the progression of the disease in high risk individuals.

Lentils add essential vitamins, minerals, and fiber to the diet. They also provide protein and are an excellent replacement for meat in meals.

When a person replaces meat in the diet with a high fiber food, such as lentils, they decrease their risk of heart disease.

Studies have found that the potassium, calcium, and magnesium in lentils can decrease blood pressure naturally. Foods high in these minerals form a key part of the DASH eating plan. The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) recommend this diet for bringing down blood pressure.
Pregnancy: Lentils provide a large amount of folate.

Folate is critical for preventing neural tube defects in newborns.

This essential vitamin can also reduce the risk of gestational diabetes. A 2019 study of 14,553 pregnant women found that those who took more folate during pregnancy were less likely to develop gestational diabetes.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommend that females of childbearing age consume a minimum of 400 micrograms (mcg) of folate or folic acid every day. The CDC advise that women increase intake during pregnancy and breastfeeding.

Cancer: Lentils also provide selenium. Selenium may decrease the rates that tumors grow. It may also improve a person’s immune response to infection by stimulating the production of T cells. T cells kill disease.

The NIH note that selenium may help reduce rates of colorectal, prostate, lung, bladder, skin, esophageal, and gastric cancers.

However, scientists must carry out further research into the cancer preventing benefits of selenium, as studies on the mineral have, so far, produced mixed results.

A 2019 meta-analysis of 405 articles suggests that fiber may also have links to a lowered risk of colorectal cancer.