Dieta japonesa: ¿deberíamos comer como los japoneses para vivir más? / What you should eat to live a long life like a Japanese woman

Japón es el país del mundo con más personas centenarias: 48 de cada 100.000 cumplen los 100 años. Ningún otro lugar está cerca de ese número.

Un dato así debería hacer que en otras partes del mundo prestáramos atención. ¿Qué tienen ellos que nosotros no? ¿Es lo que comen?.

Algo así fue lo que nos dio la “dieta mediterránea”, baja en grasas de origen animal, cuya popularidad fuera de su región de origen puede retrotraerse al nutricionista estadounidense Ancel Keys y su interés por los centenarios de Italia en los años 70.

En los 90, otro nutricionista, Walter Willett, se refirió a la longevidad de los japoneses en un artículo académico en el que también destacó el bajo número de muertes por enfermedades del corazón.

Desde entonces, numerosos investigadores se han preguntado si esa longevidad se puede atribuir a la comida.Y, de ser así, ¿qué alimentos deberíamos consumir si queremos vivir más?

¿Qué es la dieta japonesa?
La dieta japonesa es un concepto bastante amplio que no siempre ha tenido el sushi como epicentro, como señala la epidemióloga Shu Zhang, del Centro Nacional de Geriatría y Gerontología de Japón.

Un reciente estudio que revisó 39 investigaciones sobre la conexión entre la dieta de los japoneses y su salud encontró algunos elementos en común: pescado, vegetales, soja y otros productos como arroz, salsa de soja y sopa miso.

De hecho, en general, este tipo de dietas está asociada a una reducción de las muertes por enfermedades del corazón, dice Zhang, aunque no en el caso del cáncer.

Es interesante que también parece conectada a una baja tasa de mortalidad en general.

Tsuyoshi Tsuduki, profesor de biociencia molecular de la Universidad Tohoku, estudió qué versión de la dieta japonesa puede contribuir a alargar la esperanza de vida.

Inicialmente, usó datos de encuestas para representar lo que sería la dieta de los japoneses en los 90. Y lo mismo para los estadounidenses.
Usó platos de la dieta japonesa y la estadounidense para alimentar durante tres semanas a unas ratas de laboratorio cuya salud fue monitoreada muy de cerca.

Las ratas que llevaron la dieta japonesa tenían menos grasa en el abdomen y menos niveles de grasa en la sangre pese al hecho de que ambas dietas tenían la misma cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos.

Eso les llevó a pensar que las fuentes de los nutrientes, pescado en lugar de carne, arroz en lugar de trigo, por ejemplo, tenían un efecto en el resultado.

¿Hay una sola dieta japonesa?
Profundizando, los investigadores delinearon diferentes versiones de la dieta japonesa de los últimos 50 años más o menos, ya que lo que comen los japoneses ha cambiado considerablemente con el paso del tiempo (especialmente en las ciudades donde la dieta ha crecido con más influencia occidental).

Prepararon planes de comidas basados en las dietas nacionales en 1960, 1975, 1990 y 2005, y alimentaron a ratones.

Se preparó mucha comida mientras se observaba a los roedores. Esta vez, los experimentos duraron ocho meses.

Resultó que no todas las dietas japonesas dieron los mismos resultados.

Los ratones alimentados con la dieta de 1975 tenían un riesgo menor de diabetes y desarrollar hígado graso que los demás.

Y cuando los científicos examinaron sus hígados, encontraron genes que impedían la producción de ácidos grasos, entre otros, se activaron.

Esa dieta era particularmente rica en algas y mariscos, legumbres, frutas y condimentos fermentados tradicionales, y en general tenía una gran variedad de alimentos para recomendarla, evitando el exceso de azúcar.

En experimentos posteriores descubrieron que esta dieta de 1975 hizo que los ratones tuvieran una vida más larga, con mejor memoria y menos discapacidades físicas a medida que envejecían.

De hecho, la epidemióloga Shu Zhang y sus colegas publicaron recientemente hallazgos de que una dieta japonesa está vinculada a años más saludables y activos a medida que las personas envejecen.

La dieta también tuvo efectos positivos para la salud en humanos, según Tsuduki y sus colaboradores.

Una prueba de 28 días con personas con sobrepeso que consumían una dieta japonesa moderna o la versión de 1975 mostró que el último grupo perdió más peso y mejoró el colesterol.

En otro estudio, las personas con un peso saludable que comieron la dieta de 1975 estaban en mejor forma al final del ensayo que el resto.

Tsuduki y sus colegas creen que los microbiomas -el conjunto de genes de las bacterias que habitan en nuestro organismo- pueden ser una de las cosas que median estos efectos, después de observar cambios en el microbioma intestinal durante uno de sus estudios.

¿Cuál es el secreto?
Si esta versión de la dieta japonesa tiene efectos positivos, podría deberse a cómo se preparan las comidas, así como a cualquier dato de los nutrientes, señala Tsuduki.

Las comidas se componen de varios platos pequeños que ofrecen una variedad de sabores. Los ingredientes se cuecen al vapor o a fuego lento y raramente son fritos.

Además, se sazonan con pequeñas cantidades de condimentos de sabor intenso en lugar de ponerles sal o azúcar en exceso.

En resumen, puede ser que los beneficios de la dieta japonesa no se deban a una cualidad mágica de las algas o salsa de soja, sino en comer una variedad de alimentos cocinados de manera saludable, junto con verduras y legumbres. En otras palabras, un consejo que cualquiera puede aplicar.

What you should eat to live a long life like a Japanese woman

The traditional Japanese diet is rich in plant foods, fish, soy foods, seaweed and green tea.
These women were more also likely to be working in a primary industry, drank green tea and had a higher energy intake.

Japanese women have the world’s longest average life expectancy. Experts say their longevity is the result of Japan’s unique dietary guidelines, what they eat and how they eat it.

If you want to live a long life, perhaps it’s time to borrow a few food traditions from older Japanese women.

Of all the people of various cultures living across our globe, Japanese women live the longest. According to the latest World Health Organisation figures, their average life expectancy is over 87 years. To put that figure in perspective, Australian women are expected to live until 84.8 years old. In the USA it’s 81, in Sri Lanka it’s 78.5 and in Syria, the average woman is expected to live until 69.

Japanese men fare a little worse than their female counterpart with a life expectancy about equal to Australian men, hovering around the 81 year old mark. In the USA, men may live until 76, in Sri Lanka it’s 72 and in Syria the average man will live until 59 years old.

Japan is also famous for its large number of centenarians. Last year, Japan’s Ministry of Health, Labour, and Welfare announced that the country had broken its own world-record for the number of people living past their 100th birthday. Around 68,000 people living in Japan are now aged over 100-years-old.

Given our Western fascination with longevity, the famed Japanese lifestyle has been studied closely. It turns out that the secret to long life can be found in what Japanese women eat.

Advanced Accredited Practising Dietitian, Charlene Grosse, tells SBS the traditional Japanese diet is rich in plant foods, fish, soy foods, seaweed, and green tea.

“Traditionally, Japanese diets have very little processed or discretionary foods like chips, chocolates or lollies,” says Grosse, a spokesperson Dietitians Association of Australia.

“So incorporating elements of a Japanese diet is a great step towards healthy living – and we know on average Japanese people have good health.”

Two years ago, researchers released a study looking at the Japanese diet and its impact on mortality rates. The cohort study, which spanned over 15 years, involved almost 37,000 men and 43,000 women aged 45-75 who had no history of cancer, stroke, ischaemic heart disease or chronic liver disease.

The researchers measured how well men and women adhered to the Japanese Food Guide Spinning Top – despite differences in the details, the spinning top is the national equivalent of Australia’s food pyramid.

The study showed that older Japanese women adhered to the spinning top guide better than most men. “Individuals with closer adherence to the Japanese dietary guidelines had a lower risk of death from all causes and cardiovascular disease, particularly cerebrovascular disease,” the study concludes.

“Our findings suggest that balanced consumption of energy, grains, vegetables, fruits, meat, fish, eggs, soy products, dairy products, confectionaries, and alcoholic beverages can contribute to longevity by decreasing the risk of death, predominantly from cardiovascular disease, in the Japanese population.”

These women were more also likely to be working in a primary industry, drank green tea and had a higher energy intake.

Grosse, who looked at dietary patterns while visiting Japan, adds that the Japanese diet has a few other intricacies that are clearly conducive to a long, healthy life.

“The Japanese Dietary Guidelines recommend consuming at least 30 different foods each day,” she says.

“While Australia doesn’t have a strict guideline of foods to include, it’s estimated we only eat 15-18 different foods per week, so there’s huge improvements to be made.

“Aiming to include plenty of different foods each day means you’re more likely to eat an abundance of different nutrients – eat a rainbow and reap the benefits.”

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The guidelines also specify that you should enjoy your food. “That means you’re more likely to eat mindfully, tuning into the taste and texture,” says Grosse. “By paying attention to your food, you’re more likely to eat to your appetite and avoid overeating to the point of feeling uncomfortable. The Japanese recommend eating until you are 80 per cent full. Less is more.“

Grosse explains that the Japanese tend to eat from smaller plates and bowls, reducing their meal portion size. Light cooking methods, like steaming and simmering, are also favoured.

However, there is one downside to the Japanese diet: it can be quite high in salt.

“This is because of condiments like soy and oyster sauce, as well as smoked or pickled foods, which are often eaten.

“We know too much salt can put people at risk of health conditions like high blood pressure – which is a health concern in Japan.”

By Yasmin Noone